Behanie v zime
Tipy na behanie v chlade, na snehu, v mraze
Beháte celý rok a zimné obdobie vás trochu desí? Vytrvajte. Behanie v zime má svoje čaro. Predsa nevysadíte beh len kvôli tomu, že na zem spadne pár vločiek a mráz pomaľuje okná roztodivnými obrazcami.
Zlé počasie neexistuje. Dážď, hmla, mrholenie, sneh, ľad a mráz dokážu vykúzliť krásne scenérie. A ten pocit, keď sa vrátite z chladného výbehu do rozohriateho domova, je na nezaplatenie.
Pre pohodové behanie v zime stačí vedieť
- Behanie v zime je bezpečné
- Ako sa obliecť
- Čo robiť pred vybehnutím
- Zásady tréningu pri behaní v zime
- 4 dôležité tipy pre behanie v zime
Behanie v zime je bezpečné
Aj keď teplomer ukazuje − 20 °C
Veľa začiatočníkov si kladie otázku, či je možné a zdravé behať celú zimu. Všetko je možné. Bežci nie sú futbalisti - nepotrebujú zimnú prestávku.
Rozmary počasia sú tu od toho, aby sme si behanie užívali v jesenných aj zimných mesiacoch. Nie, aby sme sa na pol roka uvelebili na peci a stratili fyzičku, o ktorú sme sa celé leto snažili.
Zimy sa nemusíte báť, ale rešpektujte a nepodceňujte ju. Je veľký rozdiel behať pri 7 ° C a pri - 7 ° C. Je veľký rozdiel behať v zime pri teplote 0 ° C, keď sa nehne ani vetvička, alebo keď stromami lomcuje silný víchor.
Behanie v zime je ale stále bezpečné. Najskôr musíte vyhodnotiť vonkajšie podmienky a hlavne - kvalitne sa obliecť.
.
S behaním v zime som začal amatérsky. A tiež to šlo
S behaním som začal vo februári. Vtedy som nemal žiadne špeciálne bežecké oblečenie. Len topánky. Inak to, čo som našiel v skrini.
Pamätám si, že koncom februára udreli silné mrazy. Išiel som do obchodu kúpiť zimnú bežeckú bundu?
Kdeže.
Ako študent som mal veľmi obmedzený rozpočet a určený na iné účely (rozumej pivo).
Preto som sa navrstvil a šiel si dať desiatku, aj keď bolo - 18 ° C. Vôbec mi to neuškodilo. Naopak. Ukážková nepohoda mi okorenila tréning (ak sa dá moje začiatky za tréning vôbec považovať). Najväčšou odmenou bolo, že som to zvládol a šiel von, aj keď by sa na to väčšina vykašľala.
Preto radím - behanie v zime áno, pretože čo ťa nezabije, to ťa posilní.
Ako sa obliecť na behanie v zime
Rozhodnite sa, ako pobežíte. A vrstvite
Oblečenie je pre behanie v zime veľmi dôležité. Ešte podstatnejšie je, akým tempom a ako dlho pobežíte.
Ak zaradíte ľahký klus, oblečte sa teplejšie. Vaše telo nevydá toľko tepla. Ak sa rozhodnete pre intervalový tréning alebo iný tempový beh, počítajte s tým, že sa dobre zahrejete. Pod mnohými vrstvami sa ľahko spotíte a mohlo by vás ofúknuť.
Pre behanie v zime je teda kľúčové oblečenie správne vrstviť.
Vrstvenie má pre behanie v zime 2 výhody
1. Vrstvením bežeckého oblečenia dosiahnete maximálnej funkčnosti.
2. Keď vrstvy na štarte úplne neodhadnete alebo chcete reagovať na zmenu počasia, jednu vrstvu ľahko zložíte, alebo naopak pridáte.
Ak si nie ste pri behu v zime vrstvami istí, neexperimentujte
Občas sa mi pri behaní v zime stane, že to s tými vrstvami úplne neodhadnem. Zvyčajne to trochu preženiem - v priebehu pohybu si neuvedomím, že sa telo zahrieva viac, než som čakal.
Je mi horúco, potím sa a čo teraz s tým?
Keď sa pri behaní v zime veľa spotíte, je už neskoro odhadzovať vrstvy. Mokré telo je náchylné na ofúknutie. Preto je lepšie zostať v mokre, ale teplúčku a dobehnúť domov.
Vietor, to je prevít. Dajte si na neho pri behaní v zime pozor
Vietor môže byť pri behaní v zime nevyspytateľný. Niekde ani nefúkne a na otvorenej pláni o 2 kilometre ďalej vás nepekne prekvapí. Aj keď teplomer ukazuje napríklad 8 °C, s vetrom sa pocitová teplota znižuje.
Ak studený vietor buráca, vybavte sa tak, aby ste neprefúkli. Ide hlavne o hrudník, krk a hlavu. To znamená čiapku na hlavu, nákrčník, rukavice a kvalitnú vetrovku alebo zimnú bežeckú bundu.
Pri behaní v zime využite vietor vo svoj prospech
Počítajte s vetrom. Keď vybiehate, skúste byť vetroborci. Máte plno síl, takže raziť si ním cestu je na začiatku výbehu jednoduchšie. Cestou späť s vetrom v chrbte vám to bude odsýpať.
Keď naopak bežíte späť domov proti silnému vetru, môže to byť demotivujúce
Zlaté pravidlo pri behaní v zime - o jednu vrstvu menej
Každý človek vníma chlad inak. Jednému stačia pri behu v zime okolo bodu mrazu 3 vrstvy, niekto ich potrebuje 5. Nedá sa jednoznačne povedať:
Hej, sú 3 °C, vezmi si tričko s dlhým rukávom, mikinu, bežeckú bundu a budeš oukej.
Vyskúšajte si sami, koľko vrstiev potrebujete. Každopádne ale platí, že by ste si mali vziať o jednu vrstvu menej, než chcete.
Keď je vám pri vybehnutí trochu zima, je to správne
Oblečte sa, vyjdite von a chvíľu postávajte. Je vám príjemne? Teplúčko?
To nie je úplne dobre. Sotva vybehnete, začnete sa zahrievať. Už vám nie je len teplúčko, ale pekne horúco. Riskujete, že sa prehrejete.
Je lepšie, keď vám je pri vybehnutí trošičku zima - aby ste pociťovali mierny chlad. Nemyslím, aby ste klepali kosu a premrzli na kosť. Ale aby ste dali telu priestor na zahriatie a pri behaní v zime sa cítili komfortne - tak akurát.
Ďalšie tipy pri výbere oblečenia na behanie a bežkovanie v zime
Pred vybehnutím sa rozohrejte do prevádzkovej teploty
Pošetríte sily a behanie v zime si viac užijete
Vybehnúť do mrazu rovno z gauča? Tiež to ide, ale telo dostáva poriadny šok. Predstavte si, že doma máte 22 °C a z ničoho nič sa ocitnete v - 5 °C.
Čo si o tom asi organizmus môže myslieť ...
Nevie, čo sa deje. Musí rýchlo reagovať a robí všetko preto, aby to zvládol. Veľa mu pomôžete tým, že sa doma rozohrejete. Stačí pár cvikov, niekoľko metrov behu na mieste.
Dostaňte telo do prevádzkovej teploty akýmkoľvek spôsobom (nie, panák rumu skutočne nepomôže).Sotva ste takto rozcvičení, vonku môžete rovno bežať. Neplytváte silami na zahriatie, ktoré je vonku ťažšie. Netrápite sa zmiešanými pocitmi zo stuhnutosti a drkotáním zubov.
Šprinty na mieste a poskakovanie
Keď vonku mrzne až praští, zahrievam sa skákaním alebo šprintmi na mieste. Vyzerá to trochu komicky, ale stačí pár minút a telo už vie, že sa niečo bude diať. Je pripravené si behanie v zime parádne užiť.
V zime behajte a trénujte s rozumom
Starostlivo voľte typ behu a prispôsobte sa
Beh v zime je vhodný na dlhšie behy v pohodovom tempe aj na intenzívne intervalové tréningy
Je dobré sa však vopred rozhodnúť, aký beh pôjdete.
Ak sa chystáte na dlhší beh v miernom tempe, nič vám nehrozí. Keď sa dobre oblečiete a všetko pôjde plánu, vrátite sa domov spokojní.
Pokiaľ do behania v zime zaradíte intervalový tréning, naplánujte si ho tak, aby ste boli stále v pohybe a vrátili sa včas.
Behajte blízko domova. Veľmi zahriate alebo spotené telo ľahko dopravíte do tepla, do sprchy, do suchého oblečenia. Nestane sa, že vám 5 km od základne dôjdu sily a vy sa musíte naspäť plahočiť.
Žiadne prestávky. Behajte tak dlho, aby ste boli stále v pohybe. Intenzívne intervaly striedajte s klusom, aby ste nevychladli.
Vylúčte riziko, že niekde zostanete "visieť". Aj keď sa oblečiete akokoľvek dobre a zostanete niekde stáť, pomôže vám zasa len pohyb.
4 dôležité tipy pre behanie v zime
Ktoré myslia na vaše zdravie a bezpečie
1.Správne obutie pre behanie v mraze
Keď je v zime vonku sucho alebo mokro, vystačíte si s bežnými bežeckými topánkami. Pokiaľ je ale vonku poľadovica, alebo ušliapaný klzký sneh, je bezpečnejšie niečo špeciálnešieho.
Vyrábajú sa priamo topánky pre behanie v zime, ako sú napríklad Inov-8 Arctic Claw. Vyrábajú sa topánky s klincami perfektné na behanie v mraze – Inov-8 Oroc.
Ale tiež sa vyrába šikovná vecička, ktorá sa volá nesmeky. Oproti nákladnejším topánkam určeným pre behanie v zime a mraze stoja návleky "pár korún".
Návleky (nesmeky) sú gumové a určené pre beh a chôdzu v snehu a na ľade. Vážia pár gramov, ľahko ich nasadíte na svoje bežecké topánky.
Návleky ľahko nasadíte, zložíte a dáte do vrecka
Behám celý rok, v horúčave, v daždi, v mraze. Nekupujem si špeciálne topánky na každé počasie. Príde mi to ako plytvanie peniazmi. Keby som si kúpil topánky s nepremokavým Gore-texom a vletel do potoka, aj tak budem mokrý.
Podobne pri behu v zime. Ak sa vyložene nebrodím metrom snehu, nepotrebujem zimné bežecké topánky. Desať čísiel zvládnem aj v bežných topánkach. A keď tuším, že by to niekde mohlo byť horšie, teda poľadovica, alebo úsek s hlbším snehom, vezmem do vrecka protišmykové návleky (nesmeky).
Na nohách ma neťažia, neprekážajú. V prípade aktuálnej potreby nasadím, zložím ...
Okrem toho zisťujem, že správnou technikou behu to ide na ľade skoro aj naboso ...
Top 3 produkty v kategórii protišmykové návleky podľa Heuréka
2. V zime sa skoro stmieva. Viďte a buďte videní
Behanie v zime má nevýhodu - tma je skôr, než by sme si priali. Vrátite sa o štvrtej z práce a než sa vyberiete na beh, je tma ako vo vreci.
To ale nie je dôvod, prečo behanie v zime hneď zabaliť. Kvalitné bežecké oblečenie je vybavené reflexnými prvkami, vďaka ktorým budete vidieť. Prípadne môžete prikúpiť reflexné pásky, ktoré ľahko umiestnite na nohy a na ruky.
Dôležité je, aby ste tiež videli. V meste vo svetle lámp čelovku nepotrebujete. Ale ak sa vyprávite za humná, hodí sa.
Nejde o to prezerať si krajinu s halogénom na hlave. Ale o to, aby ste videli prekážky a nezranili sa.
Pre ľahké večerné behanie v zime vyberajte ľahučké čelovky
Ak vaše večerné behanie v zime zaberie hodinku, dve, dajte pri výbere čelovky na hmotnosť. Hlava si zvykne aj na väčšiu gramáž, ale prečo ju zaťažovať ešte viac ...
Dobrú čelovku do hmotnosti 100 gramov kúpite od 15 do 40 EUR.
Najlepšie čelovky do 100 gramov podľa Heuréky
3. Pri dlhšom výbehu dodržujte pitný režim
Nezabúdajte pri dlhšom behu v zime piť. Zrejme vás netrápi pocit smädu. A možno sa ani nepotíte. Napriek tomu telo stráca vodu.
Keď sa vám dymí od pusy, keď bežíte bez čapice, keď vás okolo očí obťažujú zmrazky ... To všetko sú straty tekutín. V zime je dehydratácia tiež veľmi nebezpečná. Myslite na doplňovanie.
Softflask - ideálna nádrž na tekutiny pre behanie v zime
Čítal som odporúčanie - vezmite si so sebou v zime k doplňovaniu tekutín malú termosku ... Ako ako? Kam si ju mám dať?
Používam softflask. Je to skladacia fľaša o rôznych objemoch. Vyzerá ako vrecúško s náustkom. Naplníte ju vodou, čajom a ľahko ju dáte do vrecka, do ruky. Pri behaní v zime si ju strčím za gate, kde telo samo udržuje teplotu tekutiny.
Najväčší bonus? Po dopitítí softflask stlačíte a schováte do vrecka. Nič neváži, neprekáža.
4. Von z bežeckého. Zahrejte sa
Pre beh v zime platí, že sotva sa vrátite z vonku, zložte zo seba bežecké oblečenie. Je navlhnuté a chladí. Pri behu si toho ani nevšimnete, pretože ste zahriati. Lenže stačí pár minút bez pohybu a chlad sa vám začne vkrádať až do špiku kostí.
Čo najrýchlejšie sa prezlečte alebo si dajte horúcu sprchu. Užite si behanie v zime rovnako ako v každom inom ročnom období. Stačí byť "vždy pripravený".
.
Zaujímajú vás ďalšie články o behaní? Prečítajte si ďalšie témy
Premýšľate, ako začať behať, aby vám pohyb prinášal radosť a vydržali ste? Odštartujte efektívne. Najskôr sa zoznámte s technikou behu, aby vás behanie nebolelo. Potom si prečítajte, ako správne behať – dozviete sa, ako si pohyb spríjemniť na maximum. Zistite, že behanie v zime je rovnako zábavné ako v lete. A ak potrebujete pevný režim, naučte sa vytvoriť si vlastný bežecký tréningový plán.
Súvisiace články
