Technika behu od hlavy až k päte
Ako behať efektívne a zdravo
Správna technika behu je rovnako dôležitá ako pre pokročilých bežcov, tak pre začiatočníkov.
Iste. Stačí si zaviazať šnúrky a vybehnúť. Lenže so správnou technikou získate návyky, ktoré vám pohyb uľahčia.
3 dôvody, prečo riešiť techniku behu
- Správna technika behu vám dovolí hýbať sa dlhodobo zdravo, bez toho aby ste si ublížili.
- Správna technika vám pomôže pri behu vyvinúť menšie úsilie. Ľahko dobehnete ďalej a ušetríte energiu.
- Správna technika behu je efektívnejšia - pohyb je zábavnejší.
Rýchlovka - správna technika behu podľa Miloša Škorpila
Technika behu od hlavy až k päte. A to doslova
Technika behu začína pri hlave
Pozerajte sa priamo pred seba
Možno si myslíte, že je technika behu hlavne o spodnej polovici tela. Správna technika však začína pri hlave.
Bradu udržujte vzpriamene. S únavou prichádza tendencia bradu buď zdvíhať, alebo ju predkláňať. Nepozerajte sa pod nohy, ale sledujte terén pred sebou. Ostrite približne 3 až 6 metrov pred seba.
Sústredený pohľad pomáha udržiavať správne držanie tela - krk zostane v správnej polohe voči chrbtici a hlava tvorí s ramenami a telom jednu mierne naklonenú priamku.
Poloha ramien má v technike behu dôležité miesto
Ramená idú spredu dozadu
Sedavé zamestnania a jednostranne zamerané aktivity nás nútia sa trochu hrbiť. Technika behu hovorí pravý opak - ramená otvorte tak, ako by ste medzi lopatkami chceli udržať ceruzku.
Keď sa pri behu hrbíte, ovplyvňujte svoju rýchlosť a vytrvalosť.
Ramená by sa mali pohybovať nezávisle na trupe. Keď urobíte krok vpred pravou nohou, nasleduje ho ľavé rameno. Pravé rameno ide späť. Ramená sa teda striedajú s nohami a vy šetríte cennú energiu.
Keď sa vám nedarí udržať ramená v správnej technike behu, zastavte sa. Vytrepte ruky, uvoľnite sa a pokračujte
.
Správny pohyb paží pomáha bežať rýchlejšie
Uhol 90 stupňov a kmitať tak akurát
Hýbanie paží má v technike behu nezastupiteľné miesto. Výrazne pomáha zrýchľovať alebo spomaľovať pohyb. Keď bežíte šprintom, paže sa prirodzene pohybujú rýchlejšie. Ak letíte z kopca a potrebujete pribrzdiť, roztiahnuté "krídla" vás stabilizujú a fungujú ako brzdiaci padák.
Paže udržujte v uhle 90 stupňov. Ruky sa pohybujú v úrovni od bedier po bradu, lakte blízko pri tele.
Ak mávate lakťami zbesilo ďaleko od tela, spomaľujete sa - prichádzate o dynamiku.
Skúste sa sústrediť na palce na rukách a smerovať ich hore. Ruky zostanú ľahšie v línii.
Ruky nechajte uvoľnené
Celá energia nech prúdi do pohybu
Päste rúk nezatínajte. Ani je nerozťahujte ako plácačky. Predstavte si, že v ruke zvierate malý predmet, ktorý nemôžete sploštiť. Pomôže vám to nechať dlane uvoľnené.
Čím viac totiž zatínate päste, tým viac energie vyhadzujete oknom. Ale pri väčšom bežeckom úsilí na techniku behu ľahko zabudnete.
3 najväčšie chyby pri pohybe paží
Trup - ťažisko správnej techniky behu
Ťažisko pri behu v miernom náklone vpred
Ťažisko tela pri behu spočíva na prednej časti hrudníka. Vyzerá to, ako by ste mierne padali a snažili sa celý čas hrudník dobehnúť. Keď základný kameň techniky behu udržíte, vždycky vydáte energiu správnym smerom.
Správne postavené ťažisko tiež zľahčí krok. Nie je potrebné prekonávať váhu celého tela.
Celý trup sa pri behu hýbe a reaguje na pohyb nôh a rúk. Pohyb generujete oveľa účinnejšie.
.
Náklon tela pri behu
Pozor na kolená
Koleno v jednej rovine so stredom nohy
Technika behu sa samozrejme týka aj kolien. Koleno by malo byť v jednej rovine so stredom nohy. Keď noha dopadá na zem, je priamo pod kolenom.
Kolená nemusíte vykopávať príliš do výšky, pretože tým plytváte energiou.
Technika behu a došľap
Zásadný pohyb zdravého behania
Päta, špička, špička, päta ... Alebo je všetko inak?
O správnej technike došliapnutia pri behu vedú odborníci spory. Niekto tvrdí, že behanie "cez pätu" je v pohode. Niekto zase nabáda, že jediná správna technika behu je cez špičku.
Univerzálny došľap nie je. Nemožno povedať, že teraz všetci musíte behať cez špičku, inak ste úplne vedľa.
Beháte v rôznych terénoch, rýchlostiach a na rôzne vzdialenosti. Technika došliapnutia sa pri behu teda mení.
Držte sa jednoduchého pravidla.
Nebežte príliš cez špičky ako balerína, ani cez pätu ako slon.
Ideálne technikou došliapnutia pre začiatočníkov pri behu je "kolíska"
Došľapujte na stred chodidla. Je to technika behu, ktorú využijete v začiatkoch, ale aj pri behu na dlhšie vzdialenosti. Na došľap choďte mierne od päty po vonkajšej hrane so zhupnutím na prednú časť nohy. Je to pomerne prirodzený pohyb, ak by ste vyhodili všetky topánky s vysokým tlmením.
Cez špičku sa dobre behajú kratšie vzdialenosti vo vyšších rýchlostiach, kedy potrebujete akcelerovať. K behu cez pätu zase ľahko skĺznete, keď sa dostaví únava a nie ste schopní dodržať správnu techniku behu.
Došľap cez špičku je náročný pre lýtka
Keď pobežíte striktne cez špičku dlhšiu dobu, začnú vás bolieť lýtka, preťažíte achilovky a možno sa dostavia aj kŕče. Ak sa z vás stanú "špičkári", je dobré si pomaly pridávať intenzitu a objem, aby si na záťaž nohy zvykli.
Došľap cez pätu dáva zabrať kĺbom
Dlhodobá technika behu cez pätu nešetrí kĺby. Otrasy sú veľké, obzvlášť na ceste. Po dlhšej dobe došľap cez pätu pocítite tiež na kolenách a chrbtici, ktoré začnú pobolievať.
Dopad na pätu, špičku alebo stred chodidlá?
Správna technika behu mi pomohla hýbať sa ekonomicky
Ako by to bolo včera. Prvé okruhy na ovále s technikou behu, ktorú nazývam slonie. Búšiť cez päty stále dookola.
Sprvu mi to neprišlo divné. Potom som ale vypozoroval, že niektorí behajú inak a vyzerajú pri tom ľahučko. Ako pierko. V tom musí byť technika behu, povedal som si.
Začal som sa zaujímať a našiel si, ako má správna technika behu vyzerať. Nešlo mi to veľmi dobre, ale zdokonaľoval som sa. Bez príkras musím povedať, že som naozaj výrazne zrýchlil a pripadal som si ľahučko.
Ha. Mám vyhrané! Povedal som.
Lenže nedávno som objavil barefoot a bosé behanie. A hneď je zase čo objavovať ...
Bosé behanie - prirodzená technika behu
Skúste si vyzuť topánky
Rozmýšľate nad správnou technikou došliapnutia pri behu? Skúste si zabehať naboso.
Osloboďte sa od tlmenia a opory bežeckých topánok.
Nejde o to, aby ste začali priamo hneď teraz behať naboso. To ani nejde a nie je to zdravé, pretože chodidlá sú nosením topánok zdegenerované. Zistíte ale, čo je to naozaj prirodzený pohyb a prirodzene správna technika behu.
Bosé behanie vyskúšajte v parku na tráve, v lese na ihličí. Kdekoľvek je povrch mäkký a príjemný na dotyk.
A možno si poviete, že tie hrozne tlmené adidasky vyhodíte a poohliadnete sa po alternatívach.
Technika behu naboso - dopad na pätu
Technika behu naboso - dopad na špičku
Technika bosého behu v prírode spomalene
Vypozorujete, ako sa správa chodidlo. Techniku behu naboso môžete preniesť do behania v klasických bežeckých topánkach. Alebo skúste barefoot behanie.
Barefoot behanie
Dobré pre prechod na správnu techniku behu
Zložiť si topánky a vrhnúť sa do náručia prírody môže byť pre niekoho ťažké. Predsa len sme zvyknutí na pohodlie a ochranu v podobe topánok.
Ťažké topánky nás ale obmedzujú v prirodzenom pohybe a bránia nám v efektívnom odraze. Ak si chcete vyskúšať výhody bosého behania a pritom sa nechcete vzdať bežeckých topánok, vyskúšajte barefoot, ktoré zdokonalia vašu techniku behu.
Čo je to barefoot?
- Topánky majú nulový sklon podrážky medzi špičkou a pätou. Pri chôdzi alebo behu vykonávate prirodzený pohyb.
- Barefoot obuv má maximálne 5 mm hrubú podrážku.
- Špička topánok je široká. Prsty sa rozprestrú a pracujú prirodzene ako pri chôdzi naboso.
- Barefoot obuv nemá stielku s podporou klenby. Noha sa v topánke chová, ako by bola naboso.
- Noha stále pracuje. Dochádza k posilneniu svalov celého chodidla, k posilneniu nožnej klenby a tiež k zlepšeniu držania celého tela.
Je to ako by ste behali skoro naboso, ale pritom mali chodidlá chránené.
Na techniku behu s barefoot pomaly a s rozmyslom
V tlmených topánkach som behal asi 9 rokov. Vôbec ma nenapadlo, že je niečo iné. Začal som hľadať čo najľahšie bežecké topánky, čo ma doviedlo k značke Inova-8. Zistil som, že gramáž je daná konštrukciou topánky.
Objavil som drop (rozdiel výšky tlmiaceho prvku medzi pätou a špičkou) a hľadal topánky s čo najnižším DROP. Niektoré topánky s Drop 4 mm vážili iba 220 gramov, čo ma zaujalo.
Behalo sa mi v nich dobre. Aj na dlhých trasách.
A čo keby tie topánky boli ešte ľahšie a ja si techniku behu v teréne ešte viac užil?
Ajhľa. Barefoot. Nulový drop, váha "pár gramov" a parádny kontakt s povrchom.
Vždy som ale postupoval pomaly. Najskôr beh na krátke vzdialenosti, potom prídavky.
V barefoot som začal najskôr chodiť a potom sa pomaly rozbehával.
Myslím, že čoskoro sa vrhnem tiež na bosobeh.
Začiatočníci, alebo pokročilí. Všetci si zaslúžite správnu techniku behu.
Prečo?
Pre radosť z pohybu.
A pozrite sa aj na ďalšie články, ktoré vám pomôžu v bežeckých začiatkoch.
Premýšľate, ako začať behať, aby vám pohyb prinášal radosť a vydržali ste? Odštartujte efektívne. Najskôr sa zoznámte s technikou behu, aby vás behanie nebolelo. Potom si prečítajte, ako správne behať – dozviete sa, ako si pohyb spríjemniť na maximum. Zistite, že behanie v zime je rovnako zábavné ako v lete. A ak potrebujete pevný režim, naučte sa vytvoriť si vlastný bežecký tréningový plán.
Súvisiace články
Ďalšie články
€ 16,49
