Bežecký tréningový plán

Ako vám pomôže dosiahnuť ciele a ako ho zostaviť

 

Začínate behať? Premýšľate ako vydržať a postupne sa posúvať? Zostavte si bežecký tréningový plán. S týmto pomocníkom vám bežecké začiatky pôjdu lepšie. 

Bežecký plán - naozaj ho potrebujete?
Hodí sa pre plnenie osobných cieľov

 

Ak premýšľate, ako začať behať, pravdepodobne ste minimálne zavadili o pojem bežecký tréningový plán.

Bežecký plán na 5 km, bežecký plán na 10 km, bežecký plán snáď na všetko. Tabuľky, konkrétne vzdialenosti, časy, behanie skoro každý deň ...

Odrádza vás podobné poňatie? 

Ani sa vám nečudujem. 

Striktne nalinkovaný bežecký tréningový plán vyzerá skôr ako strašiak, ktorý vás núti k behaniu, aj keď sa vám práve príliš nechce.

Áno, bežecký plán sa skutočne hodí. Pravda môže byť oveľa prívetivejší, než ako ho vidíte v krutých tabuľkách

. 

Bežecký tréningový plán - nenápadný motivátor
Ktorý vás nenechá vychladnúť

 

Motivácia je pre začínajúcich bežcov zásadná. Môžete si ľahko povedať, že zajtra vybehnete a budete pravidelne behať. Trebárs aby ste schudli, alebo sa skrátka dostali do formy.

Sotva sa vám pod nohy dostane sebemenšie polienko, prepadajú vás tendencie hodiť flintu do žita. A v túto chvíľu nad vami stojí bežecký tréningový plán a hovorí: 

Nie, nie, nie. Dneska by to chcelo trochu sa hýbať. Hupni do topánok, obleč si bežecké tričko a  upaľuj von.

Bežecký plán zaznamenajte fyzicky. Napríklad do kalendára 
Nenoste ho iba v hlave, inak vám vypadne

 

Bežecký tréningový plán vám pomôže, ak ho dodržiavate. Keď si v hlave poviete, že tento týždeň pôjdete trikrát behať, ľahko si nejako obhájite, že sa vám nechce.

Sotva máte bežecký tréningový plán vypísaný treba v nástennom kalendári, nedá vám to. Čo je napísané, to je dané. Ak vás doma alebo v práci v behaní podporujú a o bežeckom pláne vedia, nenecháte sa zhodiť. Vybehnete.

. 

Výhodu bežeckého plánu teda vidíme hlavne v tom, že vám pomôže:

• preklenúť počiatočné tápanie
• zvládnuť nedostatok motivácie
• zdravo vás nabudí k pravidelnému pohybu

No a ako sa rozbeháte, potom už to pôjde samo. 

Zostavte si vlastný tréningový plán, pobeží sa vám lepšie
Nenechajte sa znechutiť jednotvárnymi bežeckými cyklami

 

Typický bežecký tréningový plán pre začiatočníkov vyzerá asi takto:

• Pondelok - odpočinok
• Utorok - 3 km behu
• Streda - odpočinok
• Štvrtok - 3 km behu
• Piatok - odpočinok
• Sobota - 3 km indiánskeho behu
• Nedeľa - 3 km indiánskeho behu

A dokola a dokola. 

Celkom nuda, že? 

Čo keď sa vám to vo štvrtok nehodí, pretože máte iný program? 

Čo keď cez víkend idete s rodinou na chalupu a na behanie nemáte ani pomyslenie, nieto ešte na nejaký tréningový plán? 
Všetkého s mierou. 

Do behania sa nemôžete úplne nútiť. To nemá zmysel, pretože by ste si neužili radosť z pohybu. 

Predstavte si, že začínate behať a tréningový plán vám hneď z kraja hovorí - pondelok, 3 km beh, 7:25 min./km.

Čože? Prečo? Čo to je za čísla?

Kde je nejaký pohyb, ktorý vychádza z prirodzenosti? Prečo si merať tempo športovými hodinkami, keď ste začiatočníci?

Odporúčame sa "prednastavenými" bežeckými plánmi inšpirovať a prispôsobiť si ich. Iste majú v sebe zakódované určité princípy, ktoré vám skutočne pomôžu k zlepšeniu. 

Čo vysledujete z bežeckých plánov a použijete na vytvorenie vlastného

 

Z počiatku nemusíte rovno bežať. Stačí rýchla chôdza, potom indiánsky beh (striedanie chôdze a behu). 

• Je dobré behať 3 až 4-krát týždenne (ak necháte medzi behmi medzeru 3 dni a viac, je ťažšie sa rozbehať, stojí vás to zbytočné úsilie. 
• Je výhodné zapojiť do bežeckého plánu 2 po sebe idúce tréningy, ktoré suplujú dlhší beh (telo nestačí úplne zregenerovať a 2 tréningy po sebe berie ako jeden dlhý) - hodí sa, keď máte málo času. 
• Intenzitu si pridávate postupnými krôčikmi. Nemá zmysel jeden týždeň nabehať 15 km a druhý 30 km - odvaríte sa. 
• Až sa rozbeháte, zaraďujte do bežeckého tréningového plánu krátke intervaly, vďaka ktorým budujete rýchlosť. Napríklad 4 x 2 minúty v najväčšej možnej intenzite s krátkymi prestávkami. 
• Nestresujte sa nutnosťou nabehať určitý počet kilometrov. Do bežeckého plánu si zaznamenávajte časy (namiesto behu na 3 km si dajte skrátka 25 minút). 
• Zaraďujte aj ďalšie obľúbené aktivity ako bicykel, plávanie, nordic walking, cvičenie a pod. 
• Skúste si závod. Otestujete si, ako sa vám bežecký plán darilo napĺňať. Uvidíte, čo všetko zo seba dokážete vymáčknuť. 

Bežecké plány na 5 a 10 km, ktorými sa môžete inšpirovať

 

Problém je, že bežecké plány vás zvyčajne nútia zvládnuť určitý počet kilometrov, alebo sú príliš komplikované - rovno na vás tlačia nutnosťou merať si tepovú frekvenciu, alebo tempo.

Je zbytočné sa stresovať. Vaším cieľom je sa rozbehať, stráviť čas vonku. V českých vodách sa nám pátralo ťažko. Preto prinášame ukážky bežeckých tréningových plánov zo zahraničných zdrojov (všetkému ľahko porozumiete). 

Bežecký plán, ktorý vám poradí, ako ubehnúť 5 km

Bežecký plán, ktorý vám poradí, ako ubehnúť 10 km

Užívajte si pohyb. A prečítajte si ďalšie články zo seriálu "ako začať behať".