Dehydratácia a rola tekutín v športe
Tekutiny nielen v športe
Voda tvorí priemerne 60 % našej telesnej hmotnosti a je základom života. Zatiaľ čo bez jedla môžete žiť viac ako mesiac, bez vody vydržíte približne týždeň. Už po jednom dni bez tejto životadarnej tekutiny pocítite smäd, únavu, zníženie výkonnosti a slabosť.
Voda tvorí prostredie pre všetky životné deje, preniká do všetkých buniek, pomáha regulovať telesnú teplotu a vylučovať škodlivé látky.
Vaše telo stráca vodu neustále. Denne vylúčite močom, potom, dýchaním a stolicou približne 2,5 litrov vody. Toto stratené množstvo by ste mali nahradiť.
Pokiaľ tak nespravíte, hrozí vám dehydratácia. Pojem dehydratácia znamená, že z tela strácate viac vody, než koľko do tela dodáte. Dehydratácia môže byť spôsobená buď nízkym príjmom tekutín alebo ich nadmernou stratou, prípadne obidvoma.
K dehydratácii môže prísť vplyvom intenzívneho cvičenia, teplého počasia, horúčky, vracania, hnačky, popálenín či žalúdočných problémov. Pokiaľ tieto stavy nebudete kompenzovať dostatočným príjmom tekutín, dehydratácia vás neminie. K dehydratácii organizmu môže taktiež prísť pokiaľ trpíte cukrovkou. Hneď ako má totiž telo nadbytok glukózy (cukru) v krvi, glukóza začne obličkami prechádzať aj do moču a „ťahá“ so sebou vodu.
Dehydratácia a jej dôsledky pre športovcov
Pre športový výkon a regeneráciu nie je dôležitá len športová výživa, ale taktiež dostatočný príjem tekutín.
Počas športu strácate zvyčajne veľké množstvo vody potením, čo pri nedostatočnom príjme tekutín vedie k dehydratácii organizmu. Potiť sa je samozrejme dôležité, aby nedošlo k prehriatiu organizmu.
Stav dehydratácie u športovcov je omnoho častejší problém, ako sa na prvý pohľad zdá. K dehydratácii pri športe totiž často prichádza pomaly a skryto. A to predstavuje nebezpečenstvo.
Väčšina športovcov v priebehu aktivity nepociťuje začínajúci problém a tekutiny nedopĺňa tak, ako má.
Športovci dehydratáciu často nespozorujú a strata tekutín pre nich predstavuje skryté nebezpečenstvo.
Pokiaľ chcete zabrániť vzniku dehydratácie, pamätajte na to, že musíte stratenú vodu primerane nahradiť.
V prípade, že sa veľmi potíte, a navyše športujete počas teplého počasia, musíte dopĺňať tekutiny, aj keď práve nemáte smäd. Aby ste v týchto prípadoch predišli dehydratácii, je nutné vedieť, ako správne tekutiny doplniť.
Pokiaľ stratenú vodu nenahradíte, môžete si privodiť množstvo komplikácií, o ktorých sa dočítate ďalej.
Dôsledky dehydratácie
Dehydratácia spôsobuje únavu, znižuje vytrvalosť a športový výkon. K podobným následkom môže taktiež prísť vplyvom nedostatku kalórií.
Dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom, ktoré vznikajú v dôsledku nadmerného potenia. Pri potení dochádza nielen k strate vody, ale taktiež minerálov, ktoré sú dôležité pre správny pohyb svalov.
Keď stratíte veľké množstvo potu, prichádza k rastu telesnej teploty, krv sa zahusťuje, dochádza k nerovnováhe minerálov v organizme a táto nerovnováha vedie k vzniku kŕčov. Svaly sa začnú sťahovať a váš výkon tak môže byť zmarený. Predísť dehydratácii pri namáhavej telesnej aktivite v teplom počasí je pre vás nutnosťou.
Dehydratácia môže viesť k únave, zníženiu športového výkonu a vytrvalosti, kŕčom, nízkemu tlaku a malátnosti.
Málokto vie, že strata tekutín vedúca k dehydratácii podstatne zhoršuje fyzickú výkonnosť. A to aj taká, keď športovec nepociťuje smäd a dehydratáciu nevníma. K tomu prichádza, pokiaľ stratíte asi 1% tekutín. Je známe, že len 2,5% úbytok vody môže zhoršiť fyzickú výkonnosť až o 15 %. O pitný režim a zamedzenie dehydratácie by sa tak mal každý športovec starostlivo starať.
To, či ste dehydratovaní, spoznáte podľa zafarbenia moču. Pri optimálnej hydratácii má moč svetlú farbu. O dehydratácii potom svedčí tmavý moč (zafarbený do hneda). Pokiaľ je váš moč tmavý aj v prípade, že pijete dostatok tekutín, môže ísť o zdravotný problém. Pri dlhodobej zmene farby moču neváhajte navštíviť svojho lekára.
Už mierna dehydratácia prináša zhoršenie výkonu a ťažká dehydratácia sa môže odraziť na zdraví športovca.
Každý športovec by mal začať športovou aktivitou s nulovým deficitom tekutín, v jej priebehu ich primerane dopĺňať a pokračovať v doplňovaní aj dlho po výkone.
Pokiaľ športovec pri intenzívnom výkone v extrémnych podmienkach nedoplní tekutiny, môže viesť dehydratácia aj k život ohrozujúcej situácii. Telo v takejto situácii začne znižovať produkciu potu, aby zachovalo dostatočný objem krvi v tele, ktorý je nutný pre činnosť srdca a ďalších orgánov. Znížením produkcie potu a prekrvenej koži sa taktiež zníži schopnosť tela sa ochladzovať a hrozí prehriatie sprevádzané znížením krvného tlaku. Za takejto situácii je nebezpečné v aktivite pokračovať.
Športovcom, ktorí pravidelne dopĺňajú väčšinu stratených tekutín, stav ťažkej dehydratácie nehrozí.
Najmä pri vytrvalostných športoch je nutné zabrániť dehydratácii dostatočným príjmom tekutín. Bežci, cyklisti a ďalší vytrvalostní športovci musia myslieť na pitný režim ešte dlho pred výkonom.
Pokým patríte k nadšeným vytrvalcom, bez funkčného oblečenia sa neobídete. Vyberte si kvalitné funkčné bežecké oblečenie do každého počasia! Cyklisti si tak isto prídu na svoje a ocenia najmä membránové cyklistické dresy.
Ako predísť dehydratácii
Bežne sa doporučuje vypiť 2,5–3 litre tekutín za deň. Pre väčšinu ľudí je toto množstvo dostačujúce, ale doporučený príjem sa nedá brať ako dogma.
Športovci musia prijať tekutín omnoho viac. Množstvo tekutín sa odvíja od toho, ako namáhavá aktivita a v akom počasí, ich čaká. Keď viete, že pôjdete popoludní na dlhšiu dobu športovať, pite dostatok tekutín priebežne po celý deň. Hydratujte telo najlepšie vodou, v chladnejších obdobiach sa hodia taktiež bylinkové čaje (šípkový, rakytníkový, mätový atď.). Milovníci sladkých chutí môžu piť 100% džúsy (najlepšie riedené vodou 1:1), alebo si vodu dosladzovať prírodnými sirupmi (bazový, čierna ríbezľa atď.). Vhodným hydratačným nápojom je taktiež nealkoholické pivo.
Na bežné popíjanie nie sú vhodné iontové nápoje, tie zaraďujte v priebehu dlhodobej aktivity alebo po nej. Pitie iontových nápojov v dobe oddychu môžu viesť k rozvratu minerálov v tele. Pri nadbytku iontov môže napríklad dochádzať k problémom so srdcom a obličkami. Jeden pohár nápoja vám neublíži, ale zaraďovať ich niekoľkokrát denne už nie je zdraviu prospešné.
Čo to znamená piť dostatok tekutín?
Pre každého niečo iné. Celkové množstvo tekutín, ktoré musíte prijať závisí najmä na trvaní aktivity, teplote prostredia, intenzite výkonu a miere potenia. Rozhodne ale neprijmajte menej ako je doporučené denné množstvo 2,5–3 litre.
Pitný režim pred športovou aktivitou
Či už sa chystáte na preteky alebo si len idete pre radosť zašportovať, nikdy by ste nemali začínať športovú aktivitu s pocitom smädu. Približne 2–3 hodiny pred aktivitou by ste mali zvýšiť príjem tekutín a každú pol hodinu si dopriať pohár najlepšie čistej vody.
Najvhodnejším nápojom pred fyzickou aktivitou je voda.
Nie je vhodné do seba násilím tlačiť litre tekutín, ale taktiež netreba túto prípravu podceniť. Aby ste na pitný režim pred športom nezabudli, nastavte si napríklad na každých 30 minút upozornenie a aspoň nejakou tekutinou si na váš športový výkon pripite.
Pitný režim pri športovom výkone
Otázka pitného režimu pri športe je dôležité najmä pre vytrvalcov. Koľko a čo piť opäť závisí na tom, aký dlhý a namáhavý výkon vás čaká.
Pri pohodovej hodinovej aktivite väčšinou nie je nutné piť a tekutiny stačí doplniť po športe. Takým príkladom môže byť beh na 10 km.
Pokiaľ ide o dlhšie vzdialenosti, doporučuje sa minimálne každú pol hodinu prijať 200–300 ml vody alebo iontového nápoja. Niekedy to podmienky a druh športu neumožňujú, a nie vždy je toto množstvo vhodné.
Je veľký rozdiel, či idete na bicykli alebo bežíte preteky. Pri behu ste často obmedzení občerstvovačkami, ktoré by ste mali vždy využiť. Väčšinou sa nedá vypiť celý obsah podávaného nápoja, ale je to stále lepšie ako nič.
Pri intenzivnych výkonoch je lepšie piť po malých dúškoch, pretože veľký objem tekutiny by mohol viesť k žalúdočným problémom.
Pri ľahkých tréningoch či výjazdoch na priebežné doplňovanie tekutín myslite tiež. Na dlhšiu jazdu na bicykli alebo bežecký tréning by ste sa nemali bez tekutín vydávať. Na beh si zožente vhodnú ľadvinku na pitie alebo batoh s vakom na vodu.
Pitný režim po športe
Doplniť tekutiny po fyzickom výkone je zásadné pre správnu regeneráciu organizmu.
Napite se vždy bezprostredne po skončení aktivity a v doplňovaní tekutín neprestávajte ani niekoľko hodín potom. Toto odporúčanie sa týka najmä vytrvalostných športovcov, ktorí v priebehu športu vypotia veľké množstvo vody a minerálov.
Po hodinovom behu v pohodovom tempe stačí k doplneniu tekutín obyčajná voda.
Pokiaľ sa jedná o preteky vo vysokom tempe, je lepšie siahnuť po iontovom alebo sacharidovom nápoji. Rovnako tak po polmaratóne alebo maratóne. Pokiaľ ste priaznivci týchto vzdialeností alebo sa na podobné preteky ešte len chystáte, prečítajte si, ako ich zdolať.
Chcem čítať viac o polmaratóne Chcem čítať viac o maratóne
Základné opatrenia proti dehydrátácii:
- vždy, keď máte smäd, vypite najlepšie pohár vody
- ak vás čaká športová aktivita, pite v priebehu celého dňa, aj v dobe, keď nemáte smäd
- pri pohybovej aktivite dlhšej ako 1 hodinu je vhodné doplniť 200-300 ml každých 30 minút
- po športovom výkone je nutné tekutiny doplniť okamžite a naďalej v ich doplňovaní pokračovať
Ako predchádzate dehydratácii vy? Dodržujete pitný režim? Pre váš výkon je to veľmi dôležité, rovnako ako dodržovanie správneho jedálnička s dostatkom všetkých základných živín. Prečítajte si taktiež, ako a čo by ste mali ako športovci jesť.
Chcem čítať viac o príjme kalórií a živín Chcem čítať viac ako správne jesť
Súvisiace články
