Tuky - ako si s nimi poradiť nielen v kuchyni

Mnohým ľudom pri započutí slova tuky vstávajú vlasy dupkom a zobrazia sa im vlastné tukové vankúšiky. Dávno nie je pravdou, že ten, kto je tuk bude tlstý. Tuky nie sú nepriatelia zdravia a peknej postavy. Naopak, správne tuky by ste mali mať na tanieri každý deň.

Ako tuky vyzerajú a prečo sa ich netreba báť? Aké sú pre vás tie pravé orechové? To všetko rozlúskneme v nasledujúcom článku.

• Prečo tuky nutne potrebujete
• Lipidy, tuky, mastné kyseliny – rozdelenie
• Tepelná stabilita tukov alebo vyberte si ten správny
• Ktoré tuky sú zdravé a ktoré nám škodia
• Tuky a priberanie

Prečo tuky nutne potrebujete?

 

Tuky vám slúžia ako výdatný zdroj energie, či už pochádzajú z potravy alebo z vašich tukových zásob.

Sú nutné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, tvoria ochranu pre vaše vnútorné orgány, niektoré pôsobia protizápalovo a chránia vás pred ochoreniami srdca a ciev. A v neposlednom rade taktiež dodávajú jedlu chuť. 

Tuky predstavujú najbohatší zdroj energie a dodávajú jedlu chuť.

Mali by tvoriť 20 - 30 % z celkového denného energetického príjmu živín. Priemerne by ste tak mali prijať asi 1 gram tuku na kilogram vašej ideálnej váhy.

Pre predstavu – muž vážiaci 70 kg by mal denne prijať približne 70 g tukov. To znamená asi 15 g masla, 20 ml olivového oleja (2 polievkové lyžice), 50 g mandlí (1 hrsť) a polovica avokáda.

zdroj: Pixabay

Lipidy, tuky, mastné kyseliny – rozdelenie

 

Tuky sa biochemicky radia medzi tzv. lipidy, ktoré spája prítomnosť mastných kyselín a alkoholov. Alkoholom nie je myslená slivovica ani rum, ale chemická skupina OH (jeden atóm kyslíka a jeden vodíka). Tá ale nie je tak dôležitá.

Hlavnou zložkou tukov sú mastné kyseliny. Podľa nich sa dá určiť, či nám tuk škodí alebo prospieva. Taktiež nám povedia, či je daný tuk vhodný k tepelnej úprave alebo nie. 

Podľa mastných kyselín delíme tuky na
 

• nasýtené
• nenasýtené (mono- a polynenasýtené)

zdroj: Pixabay

Omega 3 a omega 6
 

Väčšinu mastných kyselín si vaše telo dokáže samo vyrobiť, ale niektoré nenasýtené musíte prijať stravou. K tým, čo musíte zjesť patria tzv. omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny. Možno ste už o nich počuli. Právom im je venovaná väčšia pozornosť. 

Najväčší zdravotný benefit pre vás predstavujú omega 3. Chránia pred srdcovo-cievnymi chorobami, pôsobia protizápalovo, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu a krvný tlak. Navyše pôsobia preventívne proti vzniku niektorých typov rakoviny.

Rybí tuk a tučnejšie ryby vám dodajú najviac zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín.

Ich zdrojom je najmä rybí tuk, ďalej potom ľanový a konopný olej. Dostatočného príjmu omega 3 je možné docieliť častou konzumáciou tučnejších rýb (losos, sardinky, tuniak, makrela, sleď).

zdroj: Pixabay

Omega 6 mastné kyseliny už nepôsobia tak priaznivo, a to najmä preto, že ich v našej strave konzumujeme nadbytok. Sú obsiahnuté v rastlinných olejoch, ktoré často používame na vysmážanie a sú prítomné vo väčšine potravinách typu „fast food“.

K zníženiu nežiadúceho efektu omega 6 je dôležité zachovať medzi omega 6 a omega 3 kyselinami správny pomer. Optimálny je 4:1 alebo nižší. K docieleniu optimálneho pomeru by ste mali mať denne na tanieri rybu alebo používať vhodné oleje (ľanový, konopný) a rybí olej ako súčasť doplnkov stravy.

Tepelná stabilita tukov alebo vyberte si ten správny!

 

Nasýtené, mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny reagujú rozdielne na teplo. Tuky s obsahom nasýtených mastných kyselín znášajú pomerne vysoké teploty a sú tak vhodné na tepelnú úpravu.

zdroj: Pixabay

Naproti tomu tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny sú pri zahriatí chemicky reaktívne. Vytvárajú pri vysokej teplote škodlivé látky, a preto by ste ich pri príprave teplých jedál nemali používať.

Na celej vede o tukoch je práve ich výber a vhodné použitie v kuchyni to najdôležitejšie. Vyberajte si tie správne.

Ktoré tuky sú zdravé a ktoré nám škodia?

 

Všeobecne radíme medzi najzdravšie tuky také, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, nie sú nijako umelo vytvorené a neprešli tepelnou úpravou.

Zdravé tuky
 

K tým najzdravším bežne používaným tukom sa radia:

• Za studena lisovaný olivový olej. Obsahuje zdraviu prospešné mononenasýtené mastné kyseliny, zvyšuje množstvo „dobrého" cholesterolu a znižuje hladinu „zlého“. Je vhodný do studenej kuchyne a je dobré ho konzumovať pravidelne. Odporúčaná denná dávka predstavuje jednu polievkovú lyžicu.
• Kokosový olej. Má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a je tak vhodný aj na tepelné úpravy jedál. Navyše je dobre stráviteľný a pôsobí protizápalovo. 
• Maslo. Obsahuje zdraviu prospešné mastné kyseliny, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevné prostredie, pôsobí proti zápalu a navyše vďaka kyseline linolovej vám naopak môže pomôcť k zníženiu telesného tuku. Je vhodné najmä pre studenú kuchyňu, ale znesie aj zahriatie. Pre vysoké teploty je nutné použiť tzv. prepustené maslo, ktoré si môžete zaobstarať v predajniach zdravej výživy alebo pripraviť doma.
• Masť. Je spolu s kokosovým olejom tou najvhodnejšou surovinou na vysmážanie. 

zdroj: Pixabay

Škodlivé tuky
 

Medzi najškodlivejšie tuky radíme také, ktoré obsahujú tzv. transmastné kyseliny a ďalej tepelne priemyslovo upravované oleje.

Transmastné kyseliny
 

Vznikajú pri stužovaní rastlinných olejov a sú zdraviu škodlivé. Stužovaním vznikne tuhá hmota, ktorá sa ľahko roztiera, tzv. pokrmový tuk. Tieto tuky sú lacné, preto sa často používajú na pečenie a vysmážanie v reštauráciách, a aj pri príprave polotovarov. 

Transmastné kyseliny nájdete v množstve bežne konzumovaných potravinách – v plnených oplátkach, šiškách, zmrzlinách, cukrových polevách, chipsoch alebo aj v sušenom sójovom mlieku.

Voľakedy sa nachádzali taktiež v toľko propagovaných margarínoch. V súčasnosti to už tak nie je. Samozrejme margaríny sú stále plné náhrad, ktoré rozhodne nie sú zdravé.

Našťastie už pomaly prichádza k návratu kráľov. Masla a masti. 

Tepelne spracované rastlinné oleje
 

Medzi tieto oleje patria tie najbežnejšie používané – slnečnicový a repkový. Ide o vysoko priemyslovo spracované oleje, ktoré obsahujú vysoké množstvo zápalových mastných kyselín.

V tomto smere je „lepší“ olej repkový, ale tak či tak by ste sa jeho nadmernej konzumácii mali vyhnúť. V tele podporuje zápal a zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb.

zdroj: Pixabay

Tuky a priberanie

 

Nie je pravdou, že po tukoch sa priberá. Zjedený bravčový bôčik sa nepremení okamžite na váš vlastný bôčik.

Na váhe budete priberať v prípade, že vaša strava bude nevyvážená a denný energetický príjem bude vyšší ako výdaj. V najväčšej miere môže za priberanie kombinácia sacharidov a tukov z priemyselne spracovaných potravín. A nedostatok pohybu. Spríjemnite si pohyb kvalitným bežeckým oblečením.

zdroj: Pixabay

Je úplne zbytočné sa vyhýbať tučným syrom, mlieku, hovädziemu steaku či smotanovému jogurtu. Súčasťou týchto potravín je tzv. konjugovaná kyselina linolová, ktorá paradoxne pri redukcii nadváhy pomáha.

Pozor taktiež na konzumáciu nízkotučných výrobkov. Aby boli husté, pridáva sa do nich škrob a ďalšie aditíva, ktoré vášmu zdraviu nijako neprospejú a môžu naopak prispieť k prírastku na váhe.

Najlepších 10 potravín so zdravými tukmi

 

• ryby (losos, sardinky, tuniak, makrela, sleď)
• orechy a semená
• maslo
• vajce
• kokosový olej
• avokádo
• plnotučné mliečne výrobky
• horká čokoláda
• olivy
• olivový olej

Vďaka praktickému sprievodcovi svetom tukov už viete, aké tuky a prečo používať. Prečítajte si taktiež všetko dôležité o sacharidoch a naučte sa ich správne zaraďovať do jedálnička. 

Chcem čítať viac o sacharidoch

Nezabúdajte taktiež na pohyb a zaraďte ho do svojich každodenných radostí. S nedostatkom pohybu môže váš energetický príjem ľahko prekročiť výdaj. Tuky aj sacharidy sa potom môžu ľahko stať priateľmi veľkosti XXXL. V Rogelli vám pomôžeme si optimálnu veľkosť zachovať, a navyše poradíme s výberom kvalitného bežeckého a cyklistického oblečenia a oblečenia na bežky.