Bielkoviny pod drobnohľadom - prečo, aké a koľko?
- K čomu bielkoviny slúžia
- Bielkoviny a vznik aminokyselín
- Dôležité fakty o aminokyselinách
- Využiteľnosť bielkovín
- Odporúčaná denná dávka bielkovín
- Zaradenie bielkovín do jedálnička
Poďme spoločne odhaliť tajomstvo bielkovín ako nenahraditeľnej živiny. Pozrieme sa, čo sa s bielkovinami v tele deje, prečo je dôležité ich jesť, aké sú najlepšie zdroje bielkovín a koľko ich prijímať.
K čomu bielkoviny slúžia
Bielkoviny alebo proteíny patria spolu so sacharidmi a tukmi do vášho každodenného jedálnička. Bielkoviny neslúžia primárne ako živina, ale doslova tvoria vaše telo a zastávajú množstvo životne dôležitých funkcií.
Bielkoviny sa nachádzajú v každej bunke, plávajú vo vašej krvi a tvoria vaše orgány. Sú hlavnou zložkou svalov, šliach, kostí, kože a vlasov.
Ich funkcie sú naozaj rozmanité. Bielkoviny zaisťujú pohyb, prenášajú v tele najrôznejšie látky (kyslík, hormóny, vitamíny, železo...), sú súčasťou enzýmov, imunitného systému a taktiež slúžia ako zdroj energie.
Bielkoviny majú skrátka na starosti celý chod organizmu, a preto ich adekvátny príjem netreba podceňovať.
Nedostatok bielkovín môže viesť k množstvu zdravotných komplikácií od únavy až po vznik vážnejších ochorení.
V prípade nedostatočného príjmu bielkovín vám hrozí strata svalovej hmoty, poruchy imunity, horšie hojenie rán, kožné problémy, vypadávanie vlasov, opuchy aj depresie.
Bielkoviny a vznik aminokyselín
Bielkoviny sú obrovské látky tvorené z aminokyselín, ktoré sú vedľa seba zoradené ako „korálky na šnúrke“.
Bežne sa v bielkovinách vyskytuje základných 20 aminokyselín (korálok), ktoré sú vedľa seba rôzne poskladané a vytvárajú veľmi dlhý reťazec. Aby sa jednalo o bielkovinu, korálok musí byť najmenej 100. Väčšinou ale ich počet siaha na tisíce.
Keď zjete bielkoviny z potravy, teda obrovský reťaz korálok, telo ich celé nedokáže stráviť. A preto reťazec postupne v tráviacom trakte „roztrhne“ na jednotlivé „korálky“ – aminokyseliny.
Bielkoviny si jednoducho predstavte ako dlhý reťazec tvorený stovkami až tisícami zamotaných korálok, ktoré sa v tele roztrhnú a telo ich korálku po korálke postupne spracuje.
Aminokyseliny sú malinké a ľahko prejdú črevnou stenou do krvi. Telo ich ďalej využíva najmä na výstavbu vlastných bielkovín alebo iných látok.
Na rozdiel od metabolitov sacharidov a tukov sa aminokyseliny neukladajú do zásob. Všetky aminokyseliny z bielkovín, ktoré prijímete, sú nejako využité alebo odbúrané. Prečítajte si viac informácií o sacharidoch a tukoch, nech máte kompletný prehľad o všetkých najdôležitejších živinách.
Dôležité fakty o aminokyselinách
- 9 z 20 potrebných aminokyselín musíte prijať stravou. Vaše telo si ich nedokáže žiadnym spôsobom vyrobiť, a preto im hovoríme nenahraditeľné či esenciálne.
- Ostatných 11 aminokyselín si telo dokáže vyrobiť samé, nazývame ich nahraditeľné či neesenciálne.
- V každej bielkovine potravy nájdete rôzne zastúpenie aminokyselín (korálok). Niektoré bielkoviny obsahujú celé spektrum dvadsiatich aminokyselín, iné bielkoviny sú chudobnejšie a niektoré nenahraditeľné aminokyseliny im takmer chýbajú.
Za najvhodnejšie sú považované bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť nenahraditeľných aminokyselín v správnom pomere. To spĺňajú len bielkoviny vajec, mäsa a mliečnych výrobkov, teda živočíšne produkty.
Jedným z najlepších zdrojov bielkovín sú vajcia. Je to celkom logické, pretože kompletný zdroj aminokyselín je nutný pre zdravý rast a vývoj – a to aj u kuraťa.
Bielkoviny môžete prijímať aj zo zdrojov rastlinných. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín ale nemajú vždy dostatočné zastúpenie nenahraditeľných aminokyselín. Tento fakt bráni ich správnej využiteľnosti a nie sú tak hodnotné ako bielkoviny živočíšne.
Zdroje živočíšnych bielkovín
Zdroje rastlinných bielkovín
Využitelnosť bielkovín
Vaše telo nedokáže aminokyseliny k stavbe vlastných bielkovín adekvátne využiť, pokiaľ niektorá z nenahraditeľných aminokyselín významne v potravine chýba. To môže nastať v prípade, že nejete živočíšne potraviny.
Sú ľudia, ktorí nejedia mäso, vajcia ani mliečne výrobky, napriek tomu majú správnych aminokyselín dostatok.
Je to preto, že kompletné spektrum aminokyselín môžete získať aj správnym kombinovaním rastlinných zdrojov. Vegetariáni a vegáni by mali mať na jednom tanieri vždy rôzne kombinácie strukovín, obilnín, semienok, rias alebo orieškov. Ak nie ste práve milovníci mäsa, mlieka a vajec, dbajte na veľmi pestrú skladbu jedálnička, potraviny striedajte a kombinujte.
Uspokojivého príjmu všetkých aminokyselín dosiahnete najmä kombináciou strukovín a obilnín. K fazuľovému gulášu tak nezabudnite prikusnúť kus chleba.
Odporúčaná denná dávka bielkovín
Odporúčaná denná dávka bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 0,8 až 1,5 gramov (g) na kilogram ideálnej váhy.
K zisteniu, či je vaša váha optimálna, môžete použiť výpočet tzv. body mass indexu (BMI). BMI sa vypočíta ako podiel hmotnosti v kg k druhej mocnine výšky človeka v metroch. Pre európsku populáciu sa považuje za ideálne BMI 20–25. Ale pozor, ideálna váha závisí na množstve faktoroch ako je pohlavie, výška, vek či telesná skladba, preto vaše výsledné BMI berte ako orientačnú hodnotu.
Príklad odporúčanej dennej dávky bielkovín: muž vážiaci 80 kg by mal prijať približne 80 g bielkovín.
Aby ste dosiahli 80 g bielkovín zo živočíšnych zdrojov, musíte zjesť 150g hovädzí steak, nízkotučný tvaroh a asi tri vajíčka na praženicu. Ak chcete rovnaké množstvo bielkovín získať z rastlinných zdrojov, skonzumujte napríklad 100 g mandlí, 250 g varených fazúľ, 2 krajce chleba a 100 g slnečnicových semienok.
Ide o extrémny príklad, ktorý ukazuje na rozdielnosť obsahu bielkovín v živočíšnych a rastlinných potravinách. Najlepšie urobíte, keď budete rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín kombinovať.
Výhody a nevýhody živočíšnej stravy
Všeobecne by mali v strave každého z vás prevažovať bielkoviny rastlinné nad živočíšnymi. Optimálny pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín by mal byť asi 2:1.
Výhody a nevýhody rastlinnej stravy
Vzhľadom na vysoký obsah plnohodnotných bielkovín v živočíšnych zdrojoch nie je nutné ich konzumovať veľké množstvo. V niektorých prípadoch to ani nie je želané.
Napríklad vysoká konzumácia mäsa a výrobkov z neho je často spojovaná s rizikom srdcovo-cievnych chorôb. Navyše ak konzumujete mäso v podobe salám, nekvalitnej šunky či párkov, hrozí vám vo väčšej miere vznik rakoviny hrubého čreva.
Pamätajte, odporúčaná denná dávka bielkovín je opäť orientačné číslo. Množstvo bielkovín v strave by malo odpovedať zdravotnému stavu, veku a životnému štýlu. Vyššiu potrebu bielkovín majú dospievajúce deti, tehotné a dojčiace ženy a športovci.
Nadmerný príjem bielkovín
Množstvo prekračujúce hranicu 2,3 gramov na kilogram bielkovín predstavuje pre organizmus veľkú záťaž.
Odbúravaním aminokyselín totiž vzniká toxický amoniak, ktorého sa telo zbavuje tvorbou močoviny. Pri veľkom obrate bielkovín potom dochádza k nadmernému zaťaženiu obličiek.
Pri jednorazovej dávke vyššej ako 40–50 gramov bielkovín sa môžu dostaviť žalúdočné kŕče, bolesti brucha alebo nadúvanie. Optimálna dávka bielkovín v jednej porcii by nemala presiahnuť 30 g. To znamená napríklad 150 g hovädzieho mäsa, 250 g tvarohu, 100 g eidamu alebo 45 g srvátkového proteínu.
Zaradenie bielkovín do jedálnička
Telo si bielkoviny nedokáže skladovať do zásoby, tak ako to vie so sacharidmi alebo tukmi. Aj preto je dôležitý pravidelný príjem bielkovín v každej dávke.
Zaraďte bielkoviny do každého jedla dňa. Na raňajky si môžete dať napríklad praženicu alebo plátok chleba s kvalitnou šunkou a syrom. Ak máte radi raňajky „na sladko“, doplňte ovsenú kašu hrsťou orechov alebo orechovým maslom.
Na obed zaraďte mäso, strukoviny alebo pripravujte jedlá, v ktorých použijete vajíčka či tvrdé syry (eidam, parmezán, gouda).
Na desiatu môžete využiť ako zdroj bielkovín tvaroh, skyr nebo cottage.
Ak ste zvyknutí na teplé večere, voľte podobné varianty ako na obed. V prípade studených večerí skúste mozzarellu s rajčinami, červenú repu s kozím syrom alebo nejaký zo slaných variantov raňajok.
Ak nešportujete, nepozerajte sa na dobu a jedzte v hodinách, ako ste zvyknutí jesť. Ak patríte k športovcom, dbajte mimo kontroly množstva aj na správne načasovanie v priebehu dňa. Vyššie množstvo bielkovín zaraďte po tréningu. Ak si nestíhate pripraviť plnohodnotné jedlo alebo nemáte po ruke žiadny zdroj bielkovín, môžete siahnuť aj po proteínových doplnkoch.
Ak ste vášniví cyklisti, bežci či bežkári, mrknite na naše cyklistické, bežecké oblečenie či oblečenie na bežky, ktoré vám môžu spríjemniť športovanie alebo nimi môžete urobiť radosť niekomu blízkemu. A nezabudnite, po každom výkone urobte radosť aj svalom a dodajte im potrebné množstvo bielkovín.
Už viete, prečo sú bielkoviny dôležité, aké, kedy a koľko ich jesť. Prečítajte si taktiež viac o ďalších dvoch nenahraditeľných živinách – sacharidoch a tukoch.
Súvisiace články
Ďalšie články
€ 317,85
€ 373,96
Cyklistické oblečenie Rogelli GARA MOSTRO 2, čierno-modré
€ 33,46
€ 41,84
Športové tričko Rogelli ACE s bočnou ventiláciou, zelené
€ 317,85
€ 373,96
