Ako správne jesť pred, pri a po vytrvalostnom športe

• Výživa vo vytrvalostnom športe
• Ako správne jesť pred športovou aktivitou
• Ako správne jesť pri športovom výkone
• Ako správne jesť po športe

Patríte medzi vytrvalostných športovcov? Beháte, jazdíte na bicykli alebo na bežkách? Potom starostlivo čítajte následujúce odseky a nechajte si poradiť, ako správne jesť a optimálne načasovať príjem stravy.

Výživa vo vytrvalostnom športe

Strava pre športovcov neznamená len obyčajné potešenie, ale predstavuje spôsob, akým môžu ovplyvniť svoje zdravie, výkonnosť aj následnú regeneráciu. Každý šport pritom vyžaduje trochu iný prístup k výžive a iné načasovanie príjmu stravy.

Pre vytrvalostné športy, ku ktorým radíme napríklad beh, cyklistiku či bežecké lyžovanie, platia iné výživové odporúčania než pre športy silové. Celý princíp si vysvetlíme na veľmi obľúbenom športe – behu.

Predtým ako sa pustíme do témy, ako správne jesť pred, pri a po behu, musíme zodpovedať dôležitú otázku.

Z čoho beriete pri behu energiu?
 

V závislosti na dĺžke trvania a intenzite behu získavate energiu zvyčajne buď zo sacharidov alebo tukov.

Sacharidy môžete spaľovať v oboch prípadoch, tak ako pri ľahkom aj pri veľmi namáhavom behu.

Len sacharidy spaľujete pri šprintoch, výbehoch do kopca alebo intenzívnych krátkych intervaloch. Pri dlhších behoch sa zvyčajne uplatňujú ako zdroj energie sacharidy a tuky.

V priebehu behu sa môžu primárne zdroje energie „striedať“, v závislosti na tom, ako dlho a ako rýchlo bežíte. Prečítajte si o zdrojoch energie viac, nech si s nimi hravo poradíte. Všetko podstatné sa dozviete v našich článkoch o sacharidoch, tukoch a bielkovinách.

Pri behu si telo môže brať energiu z dvoch základných palív – zo sacharidov a z tukov. To, či dá telo prednosť sacharidom alebo tukom, záleží na dĺžke a intenzite behu, aj na vašej trénovanosti.

Ako príklad si uvedieme hodinový pohodový beh. Po vybehnutí beriete energiu najprv zo sacharidov a asi po 15 až 20 minútach telo „prepne“ a začne brať viac energie z tukov. Je to aj preto, že si zásoby sacharidov vo svaloch chráni, aby sa úplne nevyčerpali.

Preto ak nie ste na pohyb zvyknutý, začnite chôdzou a postupne pridávajte na intenzite.

Ak chcete skutočne schudnúť, buďte vytrvalí, chodievajte na prechádzky alebo behajte každý deň. Nech vás nezastaví ani počasie, zaobstarajte si pršiplášť či pekne teplú bundu a hurá za pohybom a chudnutím.

Po pár týždňoch pravidelnej aktivity sa pre vás stane každodenný pohyb samozrejmosťou. Verte, že mnohí z vás si nakoniec beh obľúbia. Objavte jeho krásu a prečítajte si, aké možnosti vám tento krásny šport ponúka. Viac skvelých rád a tipov nájdete v našom článku o bežeckých závodoch.

Z vyššie popísaných informácií o zdroji energie pri behu vyplýva, že pre vytrvalostných športovcov je veľmi dôležité vedieť pracovať so sacharidmi.

Pred vytrvalostným behom je nutné telo predzásobiť sacharidmi a rovnako tak bezprostredne po behu vyčerpané zásoby sacharidov doplniť.

Pre dobrý športový výkon a následnú regeneráciu po behu je správne načasovanie príjmu potravy úplne kľúčové. Na to ako správne jesť, načasovať stravu a poskladať jedálniček pred, pri a po behaní sa pozrieme v následujúcich odsekoch.

Ako správne jesť pred športovou aktivitou

Ako správne jesť pred behom? Všeobecne sa odporúča posledné väčšie jedlo 3 až 4 hodiny pred pohybovou aktivitou. Záleží na druhu jedla a rýchlosti spaľovania každého z vás.

Vhodná je napríklad ovsená kaša s ovocím alebo rožok s maslom a syrom/medom. Na vhodnú alternatívu raňajok zvyčajne musí prísť bežec sám, zistiť čo lepšie trávi a riadiť sa svojím pocitom. 

Vhodné sú energetické tyčinky, ovocie, energetické gély či ľahko stráviteľné mliečne výrobky. Tukom a zelenine sa vyhnite úplne, tuky sa dlho trávia a veľké množstvo vlákniny by mohlo vyvolať tráviace ťažkosti. 

Na to, ako správne jesť pred behom musí vo výsledku prísť každý sám. Vnímajte svoje telo a riaďte sa najmä jeho potrebami.

Ako správne jesť pri športovom výkone

Ako správne jesť „pri behu“? Ak bežíte menej než jednu hodinu a posledné väčšie jedlo ste zjedli 2–4 hodiny pred aktivitou, nepotrebujete v priebehu behu jesť.

Zásoby sacharidov vo svaloch vám vydržia asi 90 minút. Ak trvá aktivita dlhšie, mali by ste siahnuť najlepšie po energetickej tyčinke, banáne, sušenom ovocí či sacharidovom géle.

Vyskúšajte si sami v priebehu tréningu, čo vášmu telu najviac vyhovuje.

Ako správne jesť po športe

Ako správne jesť po športe je úplne kľúčové pre správnu regeneráciu, zníženie miery únavy a zlepšenie vašej výkonnosti. 

Po každej dlhšej fyzickej záťaži by ste mali vyčerpanú energiu doplniť.

Prvé jedlo by malo nasledovať do pol hodiny od skončenia aktivity, kedy musíte prijať najmä sacharidy, prípadne v kombinácii s menším množstvom bielkovín.

Vhodné je zjesť napríklad kus ovocia (banán, melón, jablko), energetickú tyčinku či vypiť sacharidový nápoj, tzv. gainer.

Za ďalšie približne 1–2 hodiny by malo nasledovať plnohodnotné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky. Dajte si klasický obed či večeru, napríklad v podobe cestovín s kuracím mäsom či steak s opečenými zemiakmi. 

Ukážkový jedálniček vytrvalostného športovca:

Raňajky:
1) 3 ks vajíčok na praženicu, 2 ks chlieb, maslo, 1 ks ovocia
2) ovsená kaša (50 g), 2 ks ovocie, hrsť orechov, chia semienka

Desiata:
1) banán, jogurt (250 g)
2) domáci ovocný koláč (100 g), jogurt (250 g)

Obed:
1) mäso veľkosti dlane, 300 g ryža/zemiaky/cestoviny, zelenina
2) bolonské špagety (400 g), zelenina

Olovrant:
1) tvaroh (250 g) osladený medom a ovocím
2) domáci koláč s makom/tvarohom (150 g)

Večera:
1) cestovinový šalát s kuracím mäsom a zeleninou (350 g)
2) žitný chlieb (2 krajce), maslo, syr (50 g), šunka (50 g), zelenina

Tento jedálniček s dvoma variantmi je zostavený pre vytrvalostného športovca a slúži len ako ukážkový príklad. Nezohľadňuje intenzitu, športovú výkonnosť, zdravotný stav a stavbu tela. Každý z nás má rozdielne nároky na príjem živín a iný metabolizmus. Správny jedálniček je nutné zostaviť každému na mieru.

Všeobecné stravovacie zásady pre vytrvalostných športovcov

Letné cyklistické oblečenie Rogelli GARA MOSTRO, reflexné žlté

€ 287,13

zobraziť výrobok

Už viete, ako správne jesť pri športe, tak hurá do neho. Či už beháte alebo sa na behanie chystáte, bude sa vám určite hodiť pohodlné bežecké oblečenie. Inšpirujte sa na našich stránkach veľkým výberom bežeckého oblečenia. Pozrite sa na kvalitné bežecké tričká, nohavice, bežecké bundy alebo parádne zimné bundy, nech môžete bezpečne vyraziť von v každom ročnom období.

Ste už „ostrieľaní“ bežci a rozmýšľate nad polmaratónom alebo dokonca maratónom? Poradíme vám, ako na nich. Prečítajte si prínosné články o tom, ako zdolať polmaratón alebo maratón.

Chcem čítať viac o polmaratóne Chcem čítať viac o maratóne