Denný príjem kalórií a živín pri športovcovi

Máte radi pohyb? Viete, ako vaše telo pri námahe funguje a z čoho berie energiu? Aký má byť denný príjem kalórií? Ak v tejto oblasti tápete, následujúci článok je určený práve pre vás. Zistíte v ňom, odkiaľ získavate pri športe energiu, aký by mal byť denný príjem kalórií a aké má byť správne zastúpenie živín.

• Hlavné zdroje energie pri športe
• Denný príjem kalórií
• Ukážka denného príjmu energie športovca
• Zastúpenie a množstvo jednotlivých živín

Hlavné zdroje energie pri športe

Z minulých článkov o sacharidoch, tukoch a bielkovinách viete, že energiu získate najmä zo sacharidov a tukov. Bielkoviny majú skôr funkciu stavebnú a telo po nich ako po zdroji energie siaha v núdzových situáciách.

Kde sa sacharidy, tuky a bielkoviny v tele nachádzajú?
 

Prehľad množstva živín v tele a množstva energie, ktorú môžu poskytnúť

 

Poďme sa spoločne pozrieť, čo nám tieto čísla hovoria a aký by mal byť denný príjem kalórií.

Denný príjem kalórií

Aj pri obyčajnom sedení na stoličke či ležaní v posteli vydáva každý z vás denne veľké množstvo energie. Tomuto výdaju energie sa hovorí bazálny energetický výdaj.

Túto energiu by ste mali prijať potravou, aby vaše telo riadne fungovalo. Potrebujete ju k zachovaniu života – k dýchaniu, činnosti srdca a všetkých vnútorných orgánov.
 

Denný príjem kalórií, ktorý potrebujete na základné životne dôležité pochody je zvyčajne 1 195 až 1912 kcal, teda 5 000 až 8 000 kJ.

 

Ďalšiu energiu potrebujete pre svalovú prácu, teda aj pre ten najmenší pohyb. Pre predstavu, za hodinu chôdze môžete spáliť 500 až 2 000 kJ. Číslo vždy závisí na rýchlosti chôdze, náročnosti terénu a aj vašej fyzickej kondícii. Vďaka pohybu môže byť váš denný príjem kalórií vyšší, bez toho aby ste priberali na váhe.

Denný príjem kalórií sa odvíja od veku, pohlavia a telesnej stavby (hmotnosti, výšky, svalovej alebo tukovej hmoty). Ovplyvniť ho môže taktiež stres, choroba, príjem potravy či teplota prostredia.

Ak športujete, o svoj jedálniček by ste mali dbať a denný príjem kalórií si nastaviť v závislosti na intenzite a druhu vykonávaného športu. Telu by ste mali poskytovať dostatok sacharidov, bielkovín, tukov, a aj ďalších životne dôležitých látok (vitamínov, minerálov, stopových prvkov).

Športovci musia dbať na zvýšený denný príjem kalórií a zvyšovať ich množstvo úmerne fyzickej aktivite.

Pri hodinovej intenzívnej aktivite (beh, bežecké lyžovanie, futbalový zápas) môžete spáliť 2 500 až 5 000 kJ. V priebehu maratónu sa množstvo potrebnej energie môže vyšplhať až na 13 000 kJ. Váš denný príjem kalórií môže byť obrovský. Pri dlhých extrémnych pretekoch môže byť výdaj aj dvojnásobný.

Tabuľka energetického výdaju pri športe a bežných aktivitách
 

Zatiaľ čo vysoký svalnatý športovec môže spáliť pri intenzívnom tréningu 10 000 kJ, drobná športovkyňa napríklad len 4 000 kJ. Konkrétny denný kalorický príjem si preto musí stanoviť každý sám.

Ukážka denného príjmu energie športovca

Vzorový jedálniček pri dennom energetickom príjme 10 000 kJ

Ukážkový jedálniček nezohľadňuje vek, váhu a mieru pohybovej aktivity. Pre správne zloženie individuálneho jedálnička je nutné sa poradiť so športovým lekárom alebo iným odborníkom.

Vzorový jedálniček o 10 000 kJ vhodný pre hobby športovcov, ktorí majú radi pohyb, občas si idú zabehať, prejsť sa na bicykli alebo na bežkách. Ak patríte k milovníkom týchto športov, pozrite sa na naše webové stránky a vyberte si zo širokej škály oblečenia pre cyklistov, bežcov či bežkárov.

Pre vášnivých bežcov a cyklistov odporúčame kvalitné funkčné oblečenie na beh alebo funkčné oblečenie pre cyklistov.

Zastúpenie a množstvo jednotlivých živín

Na športovú výživu sa nedá pozerať len z hľadiska pokrytia energetických nárokov. Dôležitý je tiež správny pomer a zastúpenie sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chcete získať ucelené informácie a mať vo výžive prehľad, prečítajte si naše články – Sprievodca sacharidmi, Ako si poradiť s tukmi a Bielkoviny pod drobnohľadom.

Správnym zastúpením živín môže každý športovec úplne zásadne ovplyvniť celkové zdravie, mieru únavy, športový výkon a následnú regeneráciu organizmu.

V športovej výžive nie je dôležitý len dostatočný kalorický príjem, ale taktiež správne zastúpenie všetkých základných živín.

Podiel hlavných živín, ktoré by športovec mal prijať, sa nijako nelíši od bežne odporúčaného podielu pre každého zdravého človeka.
 

Podiel hlavných živín na dennom kalorickom príjme

• Sacharidy 50–55 %
• Bielkoviny 15–20 %
• Tuky 20–30 %

Či už športujete alebo nie, pomer prijímaných sacharidov, bielkovín a tukov zostáva približne rovnaký. Líši sa množstvo prijímaných živín, ktoré musíte ako športovci prijať. To sa zvyčajne prepočítava na kilogram telesnej hmotnosti a je rôzne pre vytrvalostných, silových alebo aj silovo-vytrvalostných športovcov.

Priemerný odporúčaný denný príjem živín v g/kg pri športovcoch
 

• Sacharidy 5–10 g/kg
• Bielkoviny 1,2–1,8 g/kg
• Tuky 1–1,2 g/kg

Navýšenie množstva jednotlivých živín znamená vyšší denný príjem kalórií. Príjem množstva sacharidov, bielkovín a tukov sa odlišuje najmä pri vytrvalostných a silových disciplínach.

Podľa vašej optimálnej váhy a priemerného odporúčaného množstva živín (g/kg) si môžete ľahko vypočítať, koľko gramov jednotlivých živín by ste ako športovci mali denne prijať.

Napríklad 70kg maratónec môže denne prijať až 700 g sacharidov, 105 g bielkovín a 84 g tuku. Jedálniček, ktorý odpovedá tomuto množstvu živín si môžete skúsiť sami zostaviť na kaloricketabulky.sk.

Ako to máte s denným príjmom kalórií vy? Patríte k nadšeným bežcom a váš energetický výdaj je vysoký? Ak áno, zúročte nabehané kilometre na preteku. Vyberte si ten správny v našom článku o bežeckých pretekoch. Ak s behom začínate, prečítajte si ako zdolať polmaratón, maratón alebo dokonca ultramaratón. S chuťou do nich a nezabudnite na správny denný kalorický príjem.