Sprievodca sacharidmi - aké, kedy a prečo (ne)jesť?
Vaše telo poháňajú 3 základné živiny - sacharidy, tuky a bielkoviny. Z týchto 3 základných živín predstavujú najľahšie využiteľné palivo sacharidy. O akú pohonnú hmotu ide? Kedy vám pomáha v jazde životom a kedy vás naopak brzdí?
Poďme sa pozrieť bližšie, na to, čo sacharidy sú, aké vám prospievajú a ako ich vhodne zaraďovať do jedálnička.
- Sacharidy ako najlepšie palivo
- Pozor! Nie je sacharid ako sacharid
- Kedy a aké sacharidy do jedálnička zaraďovať?
- Aké sacharidy a prečo nám škodia?
- Odporúčaná denná dávka sacharidov
Sacharidy ako najlepšie palivo
Vaše telo je dokonalý stroj, ale nefunguje bez dodávky energie. Potrebuje neustály prísun paliva a prvou voľbou sú pre neho sacharidy. Kryjú priemerne 50 - 55 % vášho denného energetického príjmu, teda najviac zo všetkých dostupných živín. Zvyšok energie vám poskytnú tuky a bielkoviny.
Sacharidy sú ľahko spracovateľným palivom pre všetky vaše bunky, pre niektoré úplne prevažujúcim (mozog, sietnica, vajcia, kôra obličiek) či dokonca tým jediným možným (červené krvinky). Telo si so sacharidmi hravo a múdro poradí.
Buď sacharidy využije ako okamžitý zdroj energie alebo ich uloží do zásoby do pečene a svalov. Pokiaľ ich prijmete nadbytok, premení ich na tuk.
Zásoby v svaloch vám poslúžia v dobe, kedy dlhšiu dobu nejete alebo ste fyzicky aktívni. Nevydržia ale dlho. Stačí viac ako deň hladovania alebo veľká námaha a zásoby sacharidov sa minú.
Pokiaľ sa nenajete, malé množstvo sacharidov nevyhnutných k vášmu prežitiu vyrobí pečeň, prípadne aj obličky. Tieto sacharidy vám ale ako zdroj energie určite stačiť nebudú. Telo tak siahne po energiu do tukových zásob a následne na bielkoviny.
Je to síce fantasticky zariadené, ale vy urobíte lepšie, keď budete sacharidy vhodne a primerane dopĺňať. Budete mať viac energie a elánu do života. Na to, ako s týmto jedinečným palivom pracovať k vášmu prospechu, sa pozrieme pekne od začiatku. Chcete prispievať k vášmu zdraviu a vitalite? Čítajte ďalej.
Pozor! Nie je sacharid ako sacharid
Sacharidy vznikajú prirodzene v rastlinách a telo je k ich tráveniu dokonalo prispôsobené. Príroda nám ich nedala pre nič za nič. A že k nám bola štedrá.
V rôznych rastlinách sa totiž tvoria rôzne sacharidy. K tým najbežnejším patria glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Nie všetky sacharidy sa tvoria len v rastlinách. Nesmieme zabudnúť na mliečny cukor alebo tzv. laktózu. Tá vzniká výhradne v živočíšnom mlieku.
Každý z týchto sacharidov telo spracováva inak a inou rýchlosťou. A to je super. Môžete ich tak omnoho efektívnejšie využívať v každodennom živote.
Podľa toho, ako sacharidy vyzerajú, ich delíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Ak pochopíte, aký je medzi nimi rozdiel, budete schopní sacharidy do jedálnička vhodne zaraďovať a poslúžia vám k vášmu zdraviu.
Čo sú jednoduché sacharidy a komu pomáhajú?
Týmto sacharidom sa ľudovo hovorí cukry. Sú to malé zlúčeniny, ktoré je vaše telo schopné využívať takmer okamžite. Sú tak malinké, že hravo prejdú z tráviaceho traktu do krvi. Predstavujú pre vás veľmi rýchle palivo.
Jednoduché sacharidy alebo tzv. cukry dodajú telu energiu veľmi rýchlo a to môžu skvelo využiť najmä športovci.
Ktoré sacharidy radíme medzi jednoduché?
K tým najbežnejším patria glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tieto názvy môžete zabudnúť. Stačí vedieť, kde sa tieto cukry vyskytujú a využiť ich v správny čas.
Rozpoznať ich prítomnosť je ľahké. Jednoduché sacharidy sú takmer všetky, ktoré majú sladkú chuť. Najčastejšími zdrojmi sú repný cukor, trstinový cukor, mlieko, med a ovocie.
Jednoduché sacharidy v potravinách:
- ovocie
- mliečne výrobky - mlieko, jogurty a kefíry
- sladkosti – zákusky, torty, sušienky
- sladké sirupy (javorový, datľový, ryžový, agávový atď. )
- čokoláda
- zmrzlina
- džemy, marmelády
- sladené nápoje, limonády
- ovocné šťavy, džúsy
- pivo, sladké destiláty
Pozor, niektoré z vyššie menovaných potravín by ste mali konzumovať len výnimočne. Rozhodne nie je vhodné prjímať jednoduché sacharidy v podobe zákuskov, sušienok, zmrzliny a sladkých nápojov. Buďte vo výbere starostliví. Jednoduché sacharidy sú dobrí sluhovia, ale zlí páni.
Zlým pánom je najmä sacharid zvaný sacharóza. Jedná sa o obyčajný cukor, ktorý používate ako sladidlo. Získava sa z cukrovej repy nebo trstiny. Trstinový a repný cukor sú chemicky úplne rovnaké látky zložené z glukózy a fruktózy. Kaloricky medzi nimi nie je žiadny rozdiel a aj z nutričného hľadiska sú rozdiely minimálne. Obe vám škodia rovnako. O tom ako, sa dočítate neskôr.
Ako vyzerajú komplexné sacharidy a pre koho sú vhodné?
Komplexné alebo tzv. zložité sacharidy sú nielen zložitejšie, ale hlavne väčšie. A veľké látky tráviacim traktom do krvi neprejdú. Telo je aj na túto situáciu výborne pripravené. Obrovské sacharidy "naštiepi" a urobí z nich malé. Tieto sacharidy už do krvi hravo prejdú. Zo všetkých komplexných sacharidov sa tak postupne stane jednoduchý cukor (glukóza).
Ale nebude to hneď. Kým sa veľké molekuly sacharidov skrátia, trvá to aj niekoľko hodín. A to pre vás predstavuje veľkú výhodu. Komplexné sacharidy vám dodávajú na rozdiel od jednoduchých sacharidov energiu postupne. V tele nepríde k tak veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a vy nedostanete tak skoro hlad.
Komplexné sacharidy dodávajú telu energiu postupne a nemali by chýbať v jedálničku každého z vás.
Ktoré sacharidy radíme medzi komplexné?
K najvýznamnejším patrí bezpochyby škrob. Ten sa tvorí najmä v obilninách, zemiakoch, ryži alebo strukovinách.
Komplexné sacharidy v potravinách
- biele a celozrnné pečivo
- cestoviny
- obilné vločky (ovsené, pšeničné atď.)
- ryža
- zemiaky, batáty
- zelenina
- pšeno
- pohánka
- fazuľa, hrach, šošovica, cícer
- kukurica
- quinoa
Ako sami z praxe viete, tieto potraviny nemajú príliš sladkú chuť, napriek tomu, že sú plné sacharidov. Táto „sladká“ praktická pomôcka vám napovie, kde sa vo väčšej miere nachádzajú sacharidy jednoduché a kde sacharidy komplexné.
Ku komplexným sacharidom radíme taktiež celulózu. Tá sa vyskytuje výhradne v rastlinnej strave. Je súčasťou vlákniny a vaše telo nemá vybavenie na to, aby ju „naštiepilo“ na malé kúsky. Preto prejde črevom a žiadnu energiu vám nedodá. Nemá teda úlohu paliva, ale slúži ako významný „čistiaci“ prostriedok. Urýchľuje vyprázdňovanie a slúži ako prevencia zápchy a rakoviny hrubého čreva.
Kedy a aké sacharidy do jedálnička zaraďovať?
Základ stravy by mali tvoriť sacharidy KOMPLEXNÉ. Majú predstavovať až 80 % z celkového denného príjmu sacharidov.
Komplexné sacharidy môžete konzumovať v priebehu celého dňa. S chuťou ich zaraďte k raňajkám, obedu aj večeri. Po ráne napríklad vo forme ovsených kaší alebo krajca chleba. K obedu a večeri ako prílohu alebo hlavné jedlo.
JEDNODUCHÉ sacharidy by mali tvoriť najviac 20 % z celkového denného príjmu sacharidov. Jedzte ich preto s mierou a v závislosti na vašom energetickom výdaji a potrebách tela.
Tieto sacharidy zaraďujte najmä v dopoludňajších hodinách, najlepšie vo forme ovocia alebo neochutených mliečnych výrobkov. Na raňajky si napríklad nakrájajte ovocie do ovsenej kaše alebo jogurtu. Na desiatu si potom môžete dať kus ovocia s hrsťou orechov. Večer sa už týmto variantom vyhýbajte. Zvýšite si zbytočne hladinu cukru v krvi a budete horšie regenerovať. Navyše vám v prípade nadmerného kalorického príjmu hrozí priberanie.
Jednoduché sacharidy
Komplexné sacharidy
TIPY PRE VÁS:
V prípade, že vás nečaká žiadna fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy spoločne s tukmi. To znamená, že s kusom ovocia si vezmite hrsť orieškov alebo semienok. Tuky spomalia trávenie cukru a jeho hladina v krvi nevystrelí tak rýchlo hore a taktiež tak skoro nespadne dole. Pamätajte, odporúčaná denná dávka ovocia je okolo 500 gramov. To predstavuje napríklad dva banány a väčšie jablko.
Pokiaľ ste športovci, môžete jednoduché sacharidy využiť k zlepšenie výkonu. Sú vhodné na rýchle doplnenie energie v priebehu fyzickej aktivity a k doplneniu zásob bezprostredne po nej. Po fyzickej námahe sú zásoby sacharidov vyčerpané a svaly sú doslova hladné po sacharidoch. Prijmajú ich veľmi rýchlo, tak sa nebojte ich nakŕmiť jednoduchými cukrami. Vhodné sú banány, smoothie, ovocné šťavy, sacharidové nápoje alebo aj nealkoholické pivo. Budete sa po tréningu cítiť lepšie a únava vás len tak nepremôže.
Aké sacharidy a prečo nám škodia?
Poďme sa na túto otázku pozrieť sedliackym rozumom. Väčšina z nás už nepracuje tvrdo na poliach a žije úplne rozdielnym životným štýlom ako tomu bolo voľakedy. Doba sa rapídne zmenila a zrýchlila.
Rovnako ako sa zmenil životný štýl, zmenili sa aj potraviny. Máme málo pohybu a nadbytok nevhodného jedla. A to je kameň úrazu.
Je obrovský rozdiel v tom, či prijmete cukor zo sladkého jablka alebo tatranky. Obsah cukrov je v nich pritom skoro rovnaký. S tatrankou navyše prijmete stužené tuky, emulgátory a umelé aromatické látky. Naproti tomu s jablkom vitamíny, minerály a vlákninu. Navyše vďaka vláknine sa cukor z jablka vstrebáva pomalšie.
Jedálniček by mal obsahovať nielen dostatok ovocia a zeleniny, ale samozrejme aj strukoviny, kyslé mliečne produkty, kvalitné mäso, ryby atď. Konzumujte vždy sezónne lokálne potraviny, ktoré obsahujú omnoho viac vitamínov a minerálov ako potraviny, ktoré k vám putujú takmer cez celý rok. Pokiaľ viete, že nedokážete zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov prirodzenou cestou zo stravy (napr. kvôli alergiám, špeciálnej diéte, zdravotným problémom) dodajte telu potrebné látky prostredníctvom vitamínových a minerálnych doplnkov.
Na tomto príklade sa dá ľahko uvedomiť, že to, čo pre vás predstavuje hrozbu sú priemyslovo spracované potraviny a s tým spojený nadmerný príjem cukru. Najčastejšie sacharózy, teda obyčajného cukru. Skrýva sa aj tam, kde by ste ho nečakali.
Cukor sa pridáva do množstva potravinárskych výrobkov ako sú raňajkové cereálie, ochutené obilné kaše, trvanlivé pečivo, cereálne tyčinky, konzervované výrobky, instantné potraviny, kečupy, marinády alebo ochutené mliečne výrobky.
Kombinácia vysokého príjmu nevhodných cukrov spolu s nedostatkom pohybu vedie k epidémii nadváhy a obezity.
Ich rozvoj úzko súvisí s vašim životným štýlom. Ak máte sedavé zamestnanie a málo pohybu, mali by ste tomu prispôsobiť aj svoju stravu. Vyhýbajte sa sladkostiam a jednoduché cukry konzumujte s mierou. Dodajú vám síce za krátku dobu dosť energie, ale tú na stoličke nepotrebujete.
Telo potom nie je schopné cukor spracovať a jeho nadbytok uloží „na horšie časy“ vo forme tuku. Tuk obaľuje vaše orgány a bráni tak správnemu spracovaniu všetkých základných živín. Pokiaľ si neviete s nadbytočným tukom rady, nechajte si poradiť, čo spraviť pre zrýchlenie metabolizmu a udržanie optimálnej váhy.
Nadváhou alebo obezitou dnes trpí približne 60 % Slovákov. Aj keď za vinníka nemôžeme považovať len cukry, majú na tom veľký podiel. Pamätajte, že priberanie na váhe je vždy spôsobené nevyváženou stravou a vyšším energetickým príjmom než výdajom. Z tohto pohľadu je jedno z čoho nadbytok kalórií prijmete. Bohužiaľ cukor v našich podmienkach kraľuje.
S veľkým množstvom tuku v tele idú ruka v ruke ďalšie ochorenia, a to najmä:
- cukrovka II. typu
- ateroskleróza
- vysoký krvný tlak
- infarkt myokardu
- mozgová mŕtvica
- reumatické ochorenia
Okrem nadbytku tuku v tele množstvo ľudí zápasí najmä s cukrovkou II. typu. Je to neuveriteľné, ale počet ľudí s týmto ochorením v Česku siaha k pol miliónu.
Vysvetlenie príčiny je ľahké. Príliš často konzumujeme veľké dávky nezdravých cukrov. Po každej sladkej dávke sa v tele vyplaví množstvo inzulínu. Inzulín je dôležitý hormón, ktorý púšťa cukor do buniek. Pokiaľ jete cukry často, dochádza k veľkým výkyvom nielen hladiny cukru, ale i hladiny inzulínu. A ten sa unaví a prestane cukor do buniek púšťať. Telo potom nevie cukor spracovať a cukrovka II. typu je na svete.
Ako jesť sacharidy bez rizika?
Vyhýbajte sa polotovarom a všetkým cukrovinkám zabalených do lákavých obalov. Sladké dezerty si dávajte len výnimočne. Prijímajte sacharidy zo skutočných potravín – z ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, zemiakov, ryže alebo mliečnych výrobkov. A v neposlednom rade zaraďte do života pohyb, najmä aerobného charakteru. Vhodný je beh, cyklistika alebo bežecké lyžovanie. Pre menej zdatných postačí aj rýchla chôdza. Pre pohodlné športovanie vám pomôžeme s výberom vhodného bežeckého a cyklistického oblečenia alebo oblečenia na bežky.
Pokiaľ vám šport zatiaľ nič moc nehovorí, prečítajte si naše články zo sveta behu. Nájdete v nich skvelé rady, návody a motiváciu k objavovaniu tohto nádherného športu.
Vďaka pohybu vám aj pri vyššom príjme sacharidov nehrozí, že budete priberať na váhe.
Odporúčaná denná dávka sacharidov
Sacharidy by mali tvoriť hlavnú zložku jedálnička, ale pamätajte, že vaša strava musí byť najmä vyvážená so zastúpením všetkých základných živín.
Odporúčaný denný príjem sacharidov je stanovený na 3 až 5 gramov na kilogram ideálnej váhy. Tukov a bielkovín by ste mali zjesť približne 1 g na kilogram. (Ak trpíte veľkou nadváhou, musíte si najprv spočítať vašu ideálnu váhu, a až potom sa pustiť do výpočtu množstva živín. Inak by vám vyšla veľmi vysoká dávka, ktorá by pre váš organizmus už nebola želaná. )
Pre predstavu to znamená, že muž vážiaci 70 kg by mal denne prijať približne 280 g sacharidov. To znamená asi 50 g ovsených vločiek, 250 ml mlieka, banána, jablka, 300 g varenej ryže a 2 krajce chleba.
Pokiaľ jete pestro a striedmo, k podobným číslam sa dostanete bez namáhavého prepočítavania dennej dávky. Čísla berte orientačne a príliš sa nimi netrápte. Tabuľky nikdy nezohľadňujú životný štýl, mieru pohybovej aktivity, hmotnosť, nastavenie mysle a váš celkový zdravotný stav.
Príjem sacharidov by mali znížiť ľudia trpiaci obezitou, cukrovkou a ďalšími civilizačnými chorobami. Za týchto okolností sa môžu sacharidy redukovať napríklad až na 1 gram na kilogram. O zložení jedálničku pri nízkosacharidovej diéte je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Naopak zvýšenie sacharidov prinesie úžitok najmä vytrvalostným športovcom. Tí môžu v závislosti na dĺžke a náročnosti pohybovej aktivity denne zjesť až 10 gramov sacharidov na kilogram.
Ak ste zdraví, potom počítanie množstva prijatých sacharidov nemá zmysel. Úplne postačí vyberať si vhodné zdroje. Aké, to už viete.
Oslaďte si správne život, nielen sacharidmi.
Ďalšie články
€ 24,68
€ 30,85
Funkčné tričká Rogelli PROMOTION - 2 ks rôzne veľkosti, modré
€ 77,32
€ 85,91
Dámsky cykloset Rogelli TWIST, modro-ružový
€ 75,67
€ 84,08
Cyklooblečenie Rogelli CORE, reflexne žlté
€ 78,97
€ 87,75