Ako začať behať

Vydržať, zlepšovať sa a užiť si každý meter pohybu

 

Behanie je prirodzený pohyb, ktorý prospieva telu aj mysli. Vyžaduje minimum vybavenia. Je to teda šport prakticky pre každého. 

Ak vás trápi otázka, ako začať behať a vydržať, ste na správnom mieste. V článku sa dozviete, že behať zvládne každý, kto len trochu chce. 

Máme pre vás praktické rady a veľa osobných skúseností

 

• Prečo behať a motivácia
• Bežecké oblečenie a vybavenie
• 10 praktických tipov, ako začať behať
• Ako a kedy behať
• Technika behu - ako začať behať správne
• Dýchanie pri behu
• Pitie a jedlo pri behu
• Regenerácia
• Kde behať
• Aplikácie na behanie

Pred otázkou "ako začať behať" si položte otázku "prečo začať behať"
Jedine zmysluplné ciele vám pomôžu vytrvať

 

Behanie je všetko - nástroj zdravého životného štýlu, relaxácia i móda. Mohli by sme tu vymenovať desiatky dôvodov, prečo behať. Ale tým vám nepomôžeme. 

Motivácia k behaniu musí vychádzať priamo z vás. 

Preto sa najprv nepýtajte "ako začať behať", ale prečo. Stanovte si vlastné ciele a nenechajte si do toho príliš kecať od okolia. Ľahšie skĺznete k dôvodom, prečo nebehať.

Veríme, že každý si dokáže nájsť to svoje "prečo behať". Ale na ukážku je tu pár hlavných dôvodov, prečo je behanie tak fajn.  

1. Dobrá nálada, úsmev na perách a kvalitný spánok

 

Vonku z vás všetko spadne. Bežné starosti odhodíte, myslíte na príjemné a je vám dobre. Príroda vás nabije pozitívnou energiou, ktorú si užívate aj dlho po behu. Bez stresu sa krásne zaspáva aj prebúdza.
. 

2. Budovanie fyzickej kondície, ktorú uplatníte kdekoľvek

 

Po behaní ste silnejší, výkonnejší, vytrvalejší. Keď začnete behať, zistíte, že po pár týždňoch zvládate lepšie veci, ktoré boli predtým ťažšie.

Dôjdete ďalej. Vybehnete schody s minimálnym zadýchaním. Lepšie sa sústredíte. Vydržíte dlhšie štiepať drevo. 

Behanie má skutočne nedozerné fyzické následky. Psychické taktiež. 

3. Zdravé srdce a všetko, čo k životu potrebujete

 

Vyššia kapacita pľúc, výkonnejšia pumpa, lepšie trávenie, nižšia hladina cholesterolu, viac energie ... Behanie je ako liek, ktorý je zadarmo. 

Telo má ísť do hrobu opotrebované, nie zhrdzavené.

4. Pálenie kalórií a ďalších hriechov

 

Beh je jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania kalórií. Chcete schudnúť, udržať si líniu alebo jednoducho iba spáliť super kalorický obed?

Behajte. 

Okrem toho môžete vybehať napríklad pivko alebo svojich iné hriechy. 

5. Behať sa dá kedykoľvek a kdekoľvek

 

Ráno, večer, v meste, v lese, na ovále, po poli. Behať môžete kedykoľvek a kdekoľvek je vám pohyb príjemný. Obmedzenia neexistujú. 

Nahodili sme niekoľko hlavné dôvodov, prečo začať behať. Určite si nájdete svoje.  

Teraz už vyriešme otázku, ako začať behať. 

 

Ako začať behať alebo bežecké oblečenie a vybavenie
K behu nepotrebujeme prakticky nič

 

Keď to vezmeme do dôsledku, k behaniu potrebujete len svoje telo. Keby ste vybehli nahí a bez topánok, tiež by to šlo. 

Samozrejme preháňame. Chceme ale naznačiť, že primárne je chcieť behať. Ak to s behaním myslíte vážne, hneď teraz môžete vstať od počítača, položiť mobil a vybehnúť. 

Vtom, čo máte na sebe. V čomkoľvek, čo nájdete v skrini. 

Počkajte!

Možno ale bude ešte lepšie byť tu chvíľku s nami a dočítať si článok ...

Bežecké vybavenie potrebujete. Ale má to svoj čas

 

Lepšie je teda najskôr stanoviť vlastné ciele, nájsť motiváciu a až potom riešiť, ako začať behať a v čom. 

Sami časom spoznáte, že už vám nestačia obyčajné tenisky, ale hodili by sa skôr ľahké bežecké topánky. Potom možno pôjdete ešte ďalej a zistíte, že je pre vás ideálne behanie v barefoot. 

Rovnako tiež s bežeckým oblečením. Sotva začnete prehĺtať kilometre a robiť špecifické tréningy, funkčnosť bude zásadná. S behom rastie chuť. 

Najlepšie barefoot topánky podľa Heuréky

Oblečte sa, ako by bolo vonku o pár stupňov viac

 

Každý sa zahrieva inak, každý je inak odolný. Preto vám nemôžeme presne povedať, ako sa na behanie obliecť. 

Existuje len jedna rada, ktorá vám skutočne pomôže. 

Na beh sa oblečte tak, aby ste vonku pociťovali ľahký chlad. O ostatné sa postará telo, zahreje sa.

Keď sa oblečiete príliš, zbytočne sa prehrievate, potíte a strácate tekutiny. 

Môžeme vám ale poradiť, čo by nemalo chýbať v bežeckom šatníku. 

• jedny bežecké topánky
• súprava spodnej bielizne
• bežecké tričko odpovedajúce ročnému obdobiu
  bežecké elasťáky a kraťasy
• bežecká bunda
• čapica, šatka či tunel na hlavu a na krk, rukavice

S týmto bežeckým oblečením si v pohode vystačíte. 

Zistite viac o behaní v zime

 

Ako začať behať - 10 tipov, ktoré vám uľahčia štart
A posunú vás k závislosti na behaní 

 

Ako začať behať ... Zdá sa ťažké nájsť odpovede, ktoré ľahko prenesiete do praxe. Ale možno máte zbytočné obavy.

Bežecké začiatky sú vlastne jednoduché, keď sa pridržíte nasledujúceho. 

• 1. Nastavte si ciele, ktoré môžete plniť
• 2. Vytvorte si tréningový plán
• 3. Sústreďte sa na dôslednosť. Zatiaľ vynechajte rýchlosť a vzdialenosť
• 4. Behajte na časy
• 5. Netlačte na pílu a ani nič nevzdávajte
• 6. Začnite chôdzou alebo indiánskym behom
• 7. Behajte 2 alebo 3 dni v týždni
• 8. Preťahujte sa až po zahriatí
• 9. Behajte tam, kde sa vám páči
• 10. Objem si pridávajte postupne

 

1. Nastavte si ciele, ktoré môžete plniť

 

Veľké ciele sú dôležité, ale tie si nechajte na neskôr. Keď riešite, ako začať behať, buďte triezvi. 

Nikto od vás predsa nechce, aby ste hneď ubehli maratón (a ani vy sami by ste to nemali chcieť). Naplánujte si také ciele, ktoré sú síce výzvou, ale reálne sa k nim dopracujete.

Povedzte si napríklad, že po 2 týždňoch prebehnete 20 minút v kuse bez zastavenia. Alebo že pôjdete von behať, aj keď bude liať ako z krhly. Radosť po splnení svojho cieľa vás motivuje k ďalšiemu behaniu a k nastavovaniu vyšších limitov. Postupne. 

2. Vytvorte si tréningový plán

 

Bežecký tréningový plán nie je doménou iba pokročilých bežcov. Aj vám ako začiatočníkom podstatne pomôže plniť vaše ciele. Prinúti vás obuť bežecké topánky, aj keď vonku fúka a vám sa nechce. 

Motivuje vás aj vaše okolie, ktoré vám pomôže. 

Prečítajte si článok o tom, prečo je výhodný tréningový plán a ako ho zostaviť

3. Sústreďte sa na dôslednosť. Zatiaľ vynecháte rýchlosť a vzdialenosť

 

Ako začiatočníci premýšľajte iba o tom, ako začať správne behať. Neriešte, akou rýchlosťou bežíte. Neriešte, že si behanie prekladáte chôdzu. A už vôbec neriešte, koľko toho prebehnete. 

Dôležité je užívať si pohyb vonku, držať sa svojho plánu. Všetko ostatné príde samo. 

4. Behajte na časy, kilometre riešte neskôr

 

 V drvivej väčšine tréningových plánov sa stretnete s údajmi v kilometroch. V pondelok musíte ubehnúť 2 km, v stredu 3 km ... 

Nastavujte si radšej časové limity. V pondelok 10 minút chôdze, v stredu 12 minút behu. Pre začiatočníka je podstatné udržať sa v pohybe určitú dobu a túto dobu postupne navyšovať.

Je vám k ničomu riadiť sa kilometrami. 

5. Netlačte na pílu a ani nič nevzdávajte

 

V začiatkoch sa zaťažujte tak akurát. Váš pohyb je ideálne pohodlný, kontrolovaný a konverzačný. 

Pri behu vyviňte také úsilie, ktoré vám dovolí bežne hovoriť. Ak beháte sami, prizvite si k sebe na chvíľku imaginárneho parťáka. 

Sotva sa pri hovorení zadýchavate spomaľte. 

6. Začnite chôdzou alebo indiánskym behom

 

Ak začínate s behaním úplne prvýkrát, najskôr len choďte. Telo si pomaly zvykne na pohyb. 

Keď zvládate svižné chodecké tempo, začnite ho striedať s krátkym behom (striedanie chôdze a behu sa volá indiánsky beh). Skúste napríklad striedať minútu svižnej chôdze s minútou behu. Opakujte desaťkrát. 

Za chvíľku svižná chôdza úplne vymizne a vy len pobežíte.

7. Behajte 2 alebo 3 dni v týždni

 

Do svojho plánu zaraďte 2 až 3 behy týždenne. Je to vyvážená porcia medzi regeneráciou a tréningom. Zbytočne si nedávajte moc. Šetrite energiu a investujte ju v začiatkoch správnym smerom. 

8. Preťahujte sa po zahriatí

 

Pretiahnutie "za studena" zvyšuje riziko zranenia. Najskôr sa rozklusajte, uveďte telo do prevádzkovej teploty a potom sa bezpečne pretiahnite. 

9. Behajte tam, kde sa vám páči

 

Dráha, cesty, lesná cesta? S behom začínajte tam, kde je vám to príjemné a dostupné. Ideálne je si "ohmatať" všetky povrchy a vybrať si, ktorý vám vyhovuje najviac. 

10. Objem si pridávajte postupne

 

Nikam sa nežeňte, lebo sa uženiete. Objem alebo intenzitu si zvyšujte tak, aby vás to stále bavilo. Vašou starosťou je stále "ako začať behať". Nie, ako sa zrakviť a odpísať sa.. 

Po pár týždňoch nastane zlom, ktorý vás nakopne k ďalším pokročilejším tréningom. Nepátrajte po ňom. Nájde si vás sám a rád. 

 

Kedy behať? Ranné behanie, alebo behanie večer? 
Každá denná doba má svoje čaro

 

Ak vynecháme víkendy, tak väčšina ľudí má kvôli práci čas ráno, alebo až po práci. Preto zvyčajne riešite, či behať ráno, alebo večer. 

Obe denné doby majú svoje výhody a nevýhody. 

Ranné behanie nakopne a odrazí vás k dobrému dňu

 

Ak vám nevadí o niečo si privstať, ranné behanie je dobrá investícia do kvalitného dňa. Rozpohybujete telo, prekrvíte sa, nasajete čerstvú rannú energiu. Je príjemné pozorovať, ako príroda vstáva. 

Keď sa po rannom behaní vrátite domov, dáte si sprchu a raňajky, cítite sa ako znovuzrodení. Všetky činnosti idú potom dobre od ruky. 

Koho by ale skoršie ranné vstávanie "zabíjalo", nech si radšej počká na večer. Nejde o to sa vyslovene nútiť, ale užiť si to. 

Behanie večer uvoľňuje napätie z celého dňa

 

Ak vám nesedí ranné behanie, počkajte si na popoludnie alebo na večer. Behanie večer je výhodné v tom, že vás netlačí čas (ráno vždy musíte niečo stihnúť - autobus do práce, doviesť deti do škôlky ...). 

Navyše je fajn hýbať sa po práci, pretože hodíte za hlavu všetky starosti, odplavíte stres. Domov sa vrátite ukľudnený a po behaní večer sa krásne zaspáva. 

Najväčším nepriateľom behania večer je tma. V zime sa skoro stmieva a niekomu by nemusel byť pohyb za tmy sympatický. Ale behanie pod lampami alebo s čelovkou to istí. 

Najlepšie čelovky do 100 gramov podľa Heuréky

 

Technika behu vám pomáha účinne sa hýbať
Naučte sa, ako začať behať správne

 

Aj keď je beh prirodzený pohyb, mali by ste si s otázkou "ako začať behať" položiť tiež otázku "ako správne behať".

Ste síce začiatočníci. Keď sa ale do behu vrhnete so správnu technikou, pôjde vám to lepšie

. 

Správne držanie tela - pevne a uvoľnene

 

Spevnite telo. Hlavu hore, ramená rovno. Udržujte panvu v neutrálnej polohe. Presvedčte sa, že sa telo nikam nekláti, aj keď ste trochu unavení. Zrak upriamte približne 3 až 6 metrov pred seba na zem - pomôže vám to udržať hlavu v optimálnej polohe. 

Paže nechajte prirodzene hýbať, v lakti je ohnite do uhla 90 stupňov. Pri správnom držaní paží lakte míňajú bedrá, tam a späť.

Ruky nechajte uvoľnené. Zovretie do päste vyvoláva napätie v ramenách a únavu.

Došľapujte na stred chodidla

 

Nebuďte bežci päty, ani špičky. Pri dopade na päty dostáva celé telo hrozné rany a bolí to. K tomu vás dopad na päty núti robiť neprirodzene dlhší kroky, čo vás zbytočne vyčerpáva.

Vplyv na špičky nadmerne napína lýtkové svaly a namáha ich. Vyplývajú z toho zase len bolesti a únava navyše. 

Pokúste sa pristáť uprostred chodidla, prevaľte sa cez prednú časť a opakujte. 

Zistite, aká je správna technika behu

 

Ako začať behať a správne dýchať 
Alebo ako udýchať svoje tempo

 

Väčšina začiatočníkov dýcha do hrudníka. Oveľa účinnejšie je pri telesnej námahe tzv. brušné dýchanie. Ako teda začať behať a zvládnuť dýchanie? 

Brušné dýchanie lepšie okysličuje krv. Ako na to? 

 

Počas hrudného dýchania prúdi vzduch predovšetkým do strednej a hornej časti pľúc. Pri brušnom dýchaní vzduch putuje do dolných lalokov, ktoré vedia krv okysličiť najviac.
Ľahnite si a položte ruky na brucho v oblasti dolných rebier. Dýchajte hlboko. Skúste smerovať vzduch do brucha tak, aby sa hrudník nedvíhal. Hýbe sa len brucho. Rebrá vás budú tlačiť do dlaní. 

Sotva precvičíte brušné dýchanie v kľude, vezmite si ho so sebou von k chôdzi a potom na beh. 

Zatvorte pusu. Dýchajte nosom 

 

Zatvorte pusu - tým nemyslíme, že sa pri behaní nemôžete rozprávať. Bežne sme zvyknutí dýchať s otvorenou pusou. Keď ale pri behu dôjde na náročnejšie tempo, nemuseli by ste to udýchať. 

Pri dýchaní ústami môže dôjsť k hyperventilácii. Telo má málo času na premenu kyslíka na oxid uhličitý - keď máte v tele moc kyslíka, mohlo by vám byť zle, alebo dôjde dokonca na mdloby. Toto prosím neskúšajte. 

Pichanie v boku. Kruté tempo, alebo slabé brušáky

 

Pichanie v boku vie naštvať. Donúti vás zastaviť. Ako sa mu vyhnúť? 

Neprepáľte začiatok - Keď to rozpálite príliš rýchlo, telo sa nestačí "prepnúť" do záťaže. Nestačí zásobovať svaly kyslíkom. 

Potrénujte brušné svaly - Pichanie v boku spôsobuje natiahnutie väziva, ktoré fixuje slezinu a pečeň. Svaly orgány podopierajú. Keď sú slabé, oporu neposkytnú. 

Stiahnutie hrudníka oblečením - Tesná športová podprsenka, alebo príliš utiahnutý pás športtesteru. Aj také detaily môžu spôsobiť pichanie v boku. 

Ideálne udýchatelné tempo je "hovoriace"

 

Ako začiatočníci behajte v tempe, ktoré vám dovoľuje plynule konverzovať. Sotva sa pri hovorení zadýchavate bežíte príliš rýchlo. 

Na intervaly a fartlek máte ešte čas.

 

Jedlo a pitie pri behu pre začínajúcich bežcov
Správna hydratácia a výživa robia behanie zábavnejším

 

Ako začať behať, správne jesť a piť? Sprvu strávite behom maximálne hodinu. Preto je dôležité klásť dôraz na pitie. Ale je zároveň dôležité, čo jesť pred behom a čo jesť po behu.
. 

Pitný režim dodržiavajte stále, pri behaní si pridajte

 

Tekutiny strácate potením, v zime napríklad aj parou, ktorá vám vychádza z úst. Dôležité je dodržiavať kvalitný pitný režim po celý deň. To si potom telo s malými stratami počas krátkeho behu poradí skoro samo.
. 

Napriek tomu dodržujte základné princíp. 

• Pite pri pocite smädu. 
• Pri dlhšom behu pite po každých 20 minútach. Telo udržíte správne zavodnené. 
• Pite čistú vodu. Žiadny ionťák, ani iné športové nápoje nepotrebujete. 
• Napite sa dostatočne dlho pred vybehnutím. Nech vám rybník v žalúdku nerobí problémy
• Ak cestou nie je zdroj vody, vezmite si ju so sebou (stačí obyčajná PET fľaša, softflask). 
• Po dobehnutí sa poriadne napite. Doplníte straty. 

Áno. Tak málo vám stačí, keď začínate behať. Potrebujete len vodu. Nič viac. 

Čo jesť pred behom a čo po behaní?

 

Keď premýšľate, ako začať behať, jedlo nie je najpálčivejším problémom. Pri miernom tempe na 20 minút toho nespálite toľko, aby ste museli riešiť doplňovanie energie. Verte, že telo je perfektný stroj, ktorý si dokáže poradiť.

Iste, že na vás reklama tlačí, aby ste si zobli tamtie doplňky a zajedli to touto tyčinkou.

Jedzte normálne. Ako doteraz. Alebo lepšie. Neutrácajte peniaze za náhrady, ktoré vám rovnako nepomôžu.

Špeciálne jedlo riešte, až vaše behy presiahnu 90 minút

 

Pri dlhšom behu už spálite oveľa viac kalórií. Už je potrebné myslieť na doplňovanie. Stále ale nie je potrebné používať potravinové doplnky. Lepšie je dať si prídavok bežného jedla.. 

Regenerácia po behu
Odpočívajte a striedajte beh s ďalšími aktivitami

 

Po behu si odpočiňte. Načúvajte svojmu telu. Napovie vám, čo máte robiť. 

Rozlišujte medzi bolesťami. Ak máte po behu natiahnuté svaly, na tom nie je nič divné. Dajte im trochu oddýchnuť a pokračujte v behaní.

Trochu stuhnutá lýtka ľahko rozhýbete.

. 

Ak cítite, že vás niečo bolí, odpočívajte, alebo niečo zmeňte. Napríklad pri bolení kolena môže ísť o zlú techniku, behanie na betóne, alebo o príliš dlhý tréning. 

Každopádne beh miešajte s ďalšími aktivitami. Jednostranné zaťažovanie svalov telu nerobí dobre. Vyjdite si na bicykli, bežte si zaplávať, urobte si dlhú prechádzku. Aj to je forma regenerácie. A tréningu zároveň. Posilníte iné svaly dôležité pre behanie a predídete zraneniu. 

 

Ako začať behať a vydržať? Striedajte prostredie
Objavujte nové miesta, terény, zaujímavosti

 

Či už bývate v meste, alebo na samote pri lese, striedajte trasy, terény, povrchy. Behať trikrát týždenne úplne rovnakú trasu stále dokola, to je na zbláznenie.

Poznáte každý centimeter, stretávate rovnakých ľudí, stromy, všetko  Najmä v začiatkoch pomôže, keď objavujete.

Myslíte na okolie, kocháte sa. Netrápi vás, že vám trochu tuhnú nohy a že kyslíka by sa hodilo viac.

Nájdite si niekoľko trás. Raz bežte po ceste. Druhýkrát si nájdite vyšliapanú cestičku. Vydajte sa do polí. Pustite sa orieňtáckým spôsobom rovno za nosom do lesa. Sadnite na autobus, odzvezte sa 5 zastávok a utekajte späť domov. 

Užívajte si radosť z pohybu v prírode. Tréning pôjde sám. 

Pomôžu vám v začiatkoch bežecké aplikácie a iné merania?
Najskôr sa spoľahnite na seba.

 

Technológie vám môžu pomôcť s tým, ako začať behať. Ale tiež vám môžu uškodiť. Dobrým príkladom sú bežecké aplikácie. 

Prečo (ne) vybehnúť s mobilom s bežeckou aplikáciou

 

Začínáte behat. Cieľom je v kuse ubehnúť 20, 30, 40 minút ... K vybehnutie teda potrebujete chuť, topánky, oblečenie a hodia sa obyčajné hodinky, ktoré merajú iba čas.
Je fakt, že mnohí hodinky nahrádzajú chytrými telefónmi. Preto ich nosia stále so sebou. Napriek tomu si nemyslíme, že by ste si hneď museli sťahovať bežeckú aplikáciu. Primárne je skutočne vybehnúť a riešiť len svoj cieľ.

Bežecké aplikácie vám ale v jednom ohľade pomôcť môžu. Možnosť zdieľania svojich výkonov a pokrokov svojim priateľom, alebo napríklad tréningovej skupine, vám pomôže nájsť ďalšiu motiváciu.
. 

Niekto ju vôbec nepotrebuje a vystačí si sám. Niekto naopak potrebuje počuť: "Pekne si to dnes zvládol, len tak ďalej."

Bežecké aplikácie sú dvojsečná zbraň. Na jednu stranu pomôžu, na druhú stranu s nimi ľahko zabrednete do merania, ktoré v začiatkoch nemá taký obrovský význam.

Keď už bežeckú aplikáciu, tak vyberajte medzi týmito:

• Strava
• Endomondo
• Runkeeper
• Runtastic

Intuícia je kvalitný merač. S pokrokmi sa bežecké aplikácie hodia 

Keď si behám len tak, dávam na intuíciu. A vy to tiež zvládnete. V podstate potrebujem len vedieť, kedy sa vrátiť domov. Tempo, rýchlosť, vzdialenosť ... Prečo to musíme riešiť? Dôležitý je čas strávený vonku.

Keď už pre vás otázka "ako začať behať" prestane byť aktuálna, využite meranie. Potrebujete ho k zlepšovaniu. Tip: Správnu intenzitu pohybu, napríklad tepovú frekvenciu počas behu si môžete odmerať napríklad prostredníctvom smart hodiniek Xiaomi.

Stiahnuť si bežeckú aplikáciu je najlacnejší a najjednoduchší spôsob. Osobne dávam prednosť bežeckým hodinkám, pretože toľko neprekážajú. 

 

Veríme, že vám článok pomohol zistiť, ako začať behať. 

Rovnako dobre vám poslúžia aj ďalšie články. Vyberte si.