Všetko, čo potrebujete vedieť o chudnutí

Podľa odhadov odborníkov na chudnutie bude do roku 2030 bojovať s obezitou viac ako polovica Európanov. Mnohí majú iba zopár kíl naviac a riešia otázku ako schudnúť. Odpoveď je zložitejšia ako iba prestaň žrať, daj si tepláky a začni makať. Čím viac vedomostí o chudnutí budete mať, tým bude váš výsledok lepší. Pripravili sme článok, v ktorom nájdete všetko dôležité, aby ste mohli začať.

 

Hneď na začiatku by ste si mali ujasniť, ktorou cestou sa chcete vybrať

• potrebujem iba zhodiť na leto do plaviek, aby som vyzeral/a skvele
• hľadám dlhodobé riešenie, aby som sa cítil zdravo a v perfektnej kondícii

Prvá možnosť má dátum spotreby. Napríklad, ak chudnete do plaviek, po lete prestanete s diétou a schudnuté kilogramy sa vrátia naspäť. Často aj s úrokom.

Dlhodobé riešenie zvyknú hľadať ľudia, ktorí už párkrát vyskúšali prvú možnosť. Chcú mať svoju optimálnu postavu stále. Aj počas leta, aj počas zimy. Riešia udržateľnosť.
 

 

V článku si nájde každý svoje

• Športovanie
• Diéty
• Správny jedálniček
• Dôležité info

 

Aký spôsob športovania je pre vás najlepší? Sadne vám lepšie behanie, kardio, silový trening, cvičenie doma alebo vyskúšate niečo nové? Nájdete odpoveď aj na otázku „Sú diety zlé?" Budete si môcť vybrať krátkodobé alebo dlhodobé riešenie. Predstavíme vám najlepšie aplikácie na chudnutie. Dozviete sa informácie, ktoré sú kľúčové pred chudnutím. Vyvrátime zopár mýtusov o chudnutí.

1. Cvičenie a šport
Ako schudnúť pomocou športu

Zdroj: Pixabay

Ako schudnúť optimálne? Zapojte šport. Má niekoľko výhod. Pomôže vám

 

• zrýchliť chudnutie o 20 – 30 %
• zlepšíť kondičku (šnurovanie topánok bez zadýchania)
• nabrať svalovú hmotu
• efektívne bojovať so zásobami tuku
• vytvarovať si postavu podľa vlastných predstáv
• prekonávať samého seba
• dosahovať ciele
• vyčistiť hlavu od bežných starostí (napr. ako schudnúť)

Poviete si fúha, 8 vecí. To by mal lekár povinne predpisovať namiesto liekov. Určite by sme všetci boli zdravší a šťastnejší.

Začať športovať je jednoduché. Stačí vyhrať súboj samého nad sebou a začať. Keď si vytvoríte zvyk, bude ťažké skončiť. Predstavte si to ako pozitívnu drogu, ktorá sa vám dostane do tela. Budete sa po nej cítiť skvele a so sviežimi myšlienkami. Možností športu sú stovky. Ľudia, ktorí riešia otázku ako schudnem, volia najmä tieto.

 

Behanie

Chcete spáliť čo najviac kalórií? Jednoznačne zvoľte beh. Pri behu rýchlosťou 10 km/h spálite za hodinu až 1000 kalórií. Na začiatku bude zrejme pre vás obtiažné bežať hodinu vkuse. Môžete sa však postupne dostávať do tempa a pokoriť túto hranicu aj za menej ako mesiac.

Je vhodné pre

 

Kardio

Efektný spôsob ako schudnúť je práve kardio. Ide o zariadenia, ktoré si môžete kúpiť aj domov. Väčšinou ich nájdete vo fitness centre. Medzi najznámejšie patria eliptický rotoped, stepper, bicykel (v rôznych uhloch), pohyblivé schody, bežiaci pás a iné. Sú skvelé vďaka tomu, že môžete pri nízkej záťaži spaľovať celkom slušné porcie kalórií.

 

Vynikajúce na chudnutie pre

 

 

Silový tréning

Už samotný citát napovedá, aký je hlavný rozdiel medzi týmito dvomi disciplínami. Zapojením cvičenia si vybudujete muskulatúru. Ak pri chudnutí využijete iba kardio, vo výsledku stratíte aj svaly, aj tuk. Ideálne je pri chudnutí zapojiť kombináciu kardia a silového tréningu. Na začiatku v pomere 50 na 50.

Chcete si vybudovať božský zadok? Zabudnite na kardio.

 

Silový tréning je vhodný pre

Cvičenie doma

Veľa ľudí, ktorí sa rozhodnú urobiť niečo so svojou postavou, sa hanbí ísť do fitness centra. Riešením je cvičenie doma. Každá jedna partia sa dá dôkladne precvičiť. Plne postačuje vlastná váha alebo jednoduché pomôcky ako fitlopta. Pri skutočne dôslednom domácom tréningu môžu byť výsledky porovnateľné s fitness centrom.

Odporúčame pre

Športy na chudnutie, ktoré radi spoznáte

 

Zdroj: Pixabay

 

Zaiste si vyberiete. Niektoré cviky ako jóga sú známe po storočia. Ale čo taký pilates? TRX? Tabata? HIIT? Kettlebell? Každý má niečo do seba. Čo ak niektorý z nich je tým pravým pre vás?

Vhodné pre

2. Diéty
Sú dobrým nápadom na chudnutie?

Ide o prvú voľbu, keď ľudia majú pocit, že by mali zmeniť objem svojho tela. Často úplne bez vedomostí o fungovaní ľudského organizmu siahnu po mrkvovej diéte.

Kamarátka ju držala a zhodila za 2 týždne 5 kilogramov.

 

Jojo efekt

Informácia o výsledku je v prvom momente očarujúca. Až dovtedy, kým sa na kamarátku pozrieme o ďalšie dva mesiace. Tých 5 kilogramov je späť a väčšinou aj s bonusom. Keďže do seba 2 týždne súkala iba mrkvu, značne zožltla. Oberala však svoje telo o látky, ktoré človek potrebuje.

Spomínaný bonus je jojo efekt, ktorý je úplne bežným javom. Dosiahnutie výsledku za krátky čas totiž človeka núti oslavovať. Samozrejme tým, čo mu najviac chýbalo – jedlom.

Z oslavy sa rýchlo stane zvyk. O dva dni od oslavy je kamarátka späť pri svojom pôvodnom jedálničku. A znova sa pýta otázku „ako schudnúť?"

Zdroj: Pixabay

Sú diéty zlé?

Určite nie. Treba však rozlišovať pre koho sú vhodné. Ide o krátkodobé riešenie. Väčšinou ich používajú športovci. Vedia, že sa potrebujú dostať na určitú hmotnosť, tak nasadia diétu. Majú určený presný termín, kedy diéta končí. Presne vedia ako schudnúť a ako sa budú stravovať po skončení.

Pre obyčajného smrteľníka, ktorý chce schudnúť, je diéta cestou do záhuby. Najhoršie je, že aj osobní tréneri vo fitness centrách idú formou diét. Chcú si svoje peniaze zaslúžiť a priniesť čo najskôr prekvapivé výsledky. Následne si dajú foto „pred” a „po” na svoj Instagram. Impozantné.

Videli by ste radi foto aj o pol roka či rok? To sa načakáte. Len malé percento si udrží svoju novú hmotnosť.

3. Správny jedálniček na chudnutie
Ako schudnúť bez výrazneho obmedzovania?

Zdroj: Pixabay

 

Správne stravovanie je pri chudnutí to najdôležitejšie. Prestaňte jesť iba určitý typ jedla. Alebo rozdeľovať jedlo na dobré či zlé. Vyskúšajte

• prijať denne (týždenne) vopred určený počet kalórií
• jesť pestrú stravu
• naplniť správny limit všetkých dôležitých zložiek potravy (tuky, bielkoviny, sacharidy, vláknina)
• dať zbohom hladu
• kalorický deficit (snívať mesiace o vyprážanom rezni) nechajte iným.

Čo poviete? Znie to lepšie, ako si predstaviť, že budete jesť dva týždne iba mrkvu?

Ako schudnúť so správne nastaveným jedálničkom?

Všimli ste sa, že na stravu si najviac dávajú pozor ľudia, ktorí vyzerajú skvele?

Poviete si ten vyzerá ako Brad Pitt a počíta každú kalóriu.

V skutočnosti je to však naopak. Pretože si dáva pozor na stravu, vyzerá ako vystrihnutý z módneho časopisu. A môžete aj vy. Ak sa naučíte zásady tvorby jedálnička.

Pri odobratí 200 kalórií denne, schudnete mesačne asi jeden kilogram. Matematika je jednoduchá. Zapojením viac športu dosiahnete rýchlejší výsledok. Ak by sme v našom príklade zvýšili počet denne spálených kalórií na 800 a zároveň ponechali príjem na 2200 kcal, chudli by sme rýchlosťou 3 kg/ mesiac. Za pol roka to je 18 kíl bez výrazného obmedzenia.

 

Krátkodobý vs. dlhodobý efekt

Zdroj: Pixabay

 

Ak využijete služby osobného trénera, pripraví vám jedálniček. Budú v ňom presné časy, váhy aj jedlá, ktoré máte jesť. Za pár týždňov/mesiacov dosiahnete svoju vysnívanú váhu. Budete spokojní. Ide však o krátkodobé riešenie. Skúste si pozrieť druhý variant – dlhodobé riešenie ako schudnúť.

Nastavíte si jedálniček sami. Vložíte do neho jedlá podľa svojej voľby. Tak, aby ste sa vošli do svojich prednastavených parametrov. Prvý deň si poviete je to super, veď mi to vychádza a môžem si sem hodiť čokoládovú tyčinku. Druhý už však budete rozmýšlať, ako by ste tých 300 kcal z tyčinky nahradili niečím, z čoho sa skutočne nasýtite. Pri dlhodobom chudnutí sa obmedzujete iba minimálne.

Najlepšie appky, ktoré potrebujete pri chudnutí

Hovoríš, aby som si spravil jedálniček sám, ale ako na to?

Vďaka supermodernej dobe, v ktorej žijeme, to zvládnete aj bez vysokej školy z oblasti výživy.

Jednoducho si stiahnete appku. Zadáte všetky parametre o sebe, svojich cieľoch a postupne pridáte všetko, čo ste zjedli / plánujete zjesť.

Od prvého dňa máte presný prehľad o kalóriách, tukoch, sacharidoch, bielkovinách, vláknine, pohybe aj vypitej vode.
Odporúčam nasledovné aplikácie.

myfitnesspal

Skvelá appka od Under Armour.

Kalorické tabuľky

Vždy presne viete, koľko ste zjedli.

Runkeeper

Skvelý spoločník pri pálení kalórií.

Ideálne ak si pred začiatkom do aplikácie nahodíte čo ste zjedli v aktuálnom dni. To, čo jete bežne predtým, ako začnete chudnúť. Aby ste mali predstavu v akých hodnotách sa aktuálne pohybujete.

Následne si vytvorte vždy deň dopredu plán jedla na celý deň. Bez akýchkoľvek obmedzení. Avšak dbajte na to, aby ste sa zmestili do hodnôt pri jednotlivých parametroch.

Na začiatku budete mať možno trošku problém. Postupom času sa do toho dostanete. Naučíte sa, aké kalorické hodnoty majú jednotlivé potraviny. Bude vás to baviť. Je to hra – ako schudnúť, ktorá vám pomôže dosiahnuť pozitívne výsledky s vašou postavou a zdravím.

Chudnutie je ako šach

Väčšina ľudí robí chybu. Nemá žiaden plán ako schudnúť. Dnes majú problém vojsť sa do nohavíc a od zajtra už dietujú. Trvanlivosť je v priemere 2 dni. Potom sa s aktuálnou váhou zmieria.

Skúste si predstaviť chudnutie ako partiu šachu. Musíte myslieť tri ťahy dopredu. Kompletne si premyslite každý krok. Myslite na dôsledky v budúcnosti. Blízkej aj vzdialenej.

Každý radikálny zásah do stravovacích návykov sa podpíše na vašom zdraví. Naopak, prirodzená zmena k lepším stravovacím návykom zlepší vaše zdravie a aj psychiku.

4. Predtým, ako sa pustíte do chudnutia, by ste mali vedieť
Ako schudnúť – dôležité info

Zdroj: Pixabay

 

Ak by ste si z tohto článku mali odniesť iba jednu vec, tak je ňou určite kalorický deficit. Jeho dennodenným vytváraním schudnete. Ostatné veci, už závisia od jednotlivcov a formy,  akú si zvolia.

Telo je chrám

Čo do neho vpustíte je iba na vás. Bez základného vzdelania o potravinách, látkach, hodnotách a živinách len ťažko rozoznáte, či vám naozaj pomôže.

Ako chudnúť? Venujte najskôr čas štúdiu. Možno stratíte pár dní. Ale je väčšia pravdepodobnosť, že začnete správne. Budete poznať, ako máte postupovať pri športe, aké látky obsahujú základné potraviny a čo tie látky robia s vaším telom.

Pri riešení otázky „ako schudnúť?" ide o hľadanie stratenej rovnováhy, ktorú väčšinou človek nadobudne prejedaním a nedostatkom pohybu. Ak ho opäť zapojíte do svojho života, telo sa opäť dostane do správnych koľají.

Pri chudnutí sa určite stretnete

Číslo jeden pri chudnutí sú kalórie. Predtým, ako niečo zjete, by ste mali aspoň približne tušiť, koľko energie prijmete. Rovnako pri športe by ste mali vedieť, koľko ste spálili. Efektívne vám s tým pomôžu appky, ktoré som popisoval vyššie.

Všeobecné mýty, ktoré sa stali legendami

Chcel by som zhodiť iba brucho, ostatné mám v poriadku.

Túto vetu môžete často počuť. Rozmýšľate, či sa to dá. A ak áno, tak ako?

Keď si do rovnice dosadíte všetko, čo sa ste sa dnes dočítali vyššie v článku, budete sa chytať za hlavu.

Základom tohto mýtu je slabá vedomosť ľudí o fungovaní ľudského tela. Myslia si, že schudnú brucho, ak budú robiť sklápačky. Vy už však viete, že na chudnutie potrebujete vytvoriť kalorický deficit.

Nižší príjem kalórií spôsobí, že začnete chudnúť. Ale nie iba z brucha, ale komplet z celého tela. Samozrejme, ak máte najviac tuku na bruchu, rozdiel uvidíte najviac na tejto partii.

Dobrou správou je, že sa brucha môžete zbaviť. Pri dodržaní pohybu a stravy sa ostatné partie zmenšia a spevnia. Vo výsledku ste schudli aj lokálne, aj na celom tele.

 

Mám už iba 2 týždne, aby som zhodil 4 kilogramy.

Určite je to reálne. Poďme sa pohrať s matematikou ako schudnúť.

• na spálenie 0,5 kg potrebujete ušetriť asi 3500 kalórií
• dovedna za 14 dní musíme to je 28 000 kalórií
• za optimálny denný príjem považujme 2000 kalórií
• ak by tento človek chcel denne aj niečo zjesť, športom by musel spáliť 1000 kalórií, ktoré by následne mohol prijať vo forme stravy
• bol by neustále hladný
• tešil by sa na hody hneď, ako splní svoj cieľ
• jeho hmotnosť sa pravdepodobne v dlhodobom výsledku ešte zvýši
• 2 týždne by telu chýbali živiny v podobe stavebných látok, energie, ochranných a výživných látok

Preto je rýchle chudnutie kontraproduktívne v dlhodobom horizonte najmä zo zdravotného (a neskôr aj estetického) hľadiska.

 

Tak ten je inak nabúchaný. Určite sype.

 

Väčšina moderných kulturistov používa doplnky výživy. Najčastejšie ide o proteín. Teda o bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rast svalstva. Mnohí si ich mýlia so steroidmi. Tiež si myslia, že sa z doplnkov nafúknu. Ide však iba o doplnenie prvkov, ktoré jedlo ponúka minimálne.

Aj vy pri chudnutí môžete využiť doplnky ako proteín.

 

Mnoho ľudí siaha po zázračných tabletkách. V reklame tvrdia, že ich stačí iba spapať, vyložiť si nohy pred telku a počkať na ideálnu postavu.

Vy už však viete, že bez práce nie sú koláče. A už vôbec nie dlhodobé výsledky.

 

Záver alebo iba začiatok

Získali ste prehľadný návod ako schudnúť. Možno sa vám toho v tomto momente zdá veľa. Stačí, aby ste začali a uvidíte, že to vôbec nie je také hrozné, ako to na prvý pohľad vyzerá.

Dôležité je spraviť prvý krok. Urobte ho ešte dnes a uvidíte, ako sa začne váš život meniť k lepšiemu.

My sa vám budeme snažiť pomôcť sériou článkov „ako schudnúť" , ktoré vás budú posúvať k víťazstvám.